Löpkalkylator
Kalkylator för lutningsjusterat tempo
Vad din backlöpning är värd på platt mark. Fyll i tempot du höll och lutningen du höll det i, och få det likvärdiga tempot på plant underlag — per kilometer och per engelsk mil. Gratis, direkt och utan konto.
En stigning på 5% kostar 1,3× så mycket per meter som plant underlag, så 5:00/km uppför den är värt 3:51/km på platt mark — backen ger dig 1:10 per kilometer.
Kuperade rundor sänker platta tempomål — coachen sätter ansträngningar som din terräng faktiskt kan leverera.
Vad är lutningsjusterat tempo?
GAP svarar på en enda fråga: om jag hade sprungit den här ansträngningen på plant underlag, hur fort hade jag då gått? Det finns eftersom tempot slutar mäta ansträngning i samma stund som marken lutar. Två löpturer i 5:00/km — en uppför en 5-procentig stigning, en på bana — är inte samma löptur, och bara den ena är en ansträngning på 5:00/km.
Så räknar kalkylatorn
Vi använder energikostnaden för löpning som Minetti och medarbetare mätte (Journal of Applied Physiology, 2002), där idrottare sprang på löpband lutat från -45 % till +45 % och ett femtegradspolynom anpassades till syrekostnaden: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 joule per kilo och meter, med i som lutningen uttryckt som andel. Löpning på plant kostar 3,6 J/kg/m. Lika ansträngning betyder lika energi per sekund, så det likvärdiga tempot på platt mark är ditt tempo skalat med 3,6 delat med kostnaden för din lutning — en faktor 1,30 vid 5 % och 1,66 vid 10 %.
Varför nedför inte är gratis
Formen på den kurvan är själva skälet att använda en uppmätt modell i stället för en tumregel. Kostnaden faller när marken sjunker undan, men bara till omkring -20 %, där en meter kostar 1,8 J/kg — exakt hälften av plant. Bortom det stiger den igen: i ett brantare fall bromsar du med varje steg i stället för att falla framåt, och vid -45 % gör modellen nedförslöpning dyrare än löpning på plant. Alla som tagit sig ner för en alpin stig vet redan det här i lårmusklerna.
Att använda GAP i träningen
Använd det för att jämföra ansträngningar, inte för att sätta dem. Ett kuperat långpass i 5:30/km som graderas till 5:05/km säger att passet var värt mer än klockan påstod, vilket spelar roll när du följer ett träningsblock vecka för vecka. Var försiktig i den branta änden: modellen prissätter energin, inte biomekaniken, och den kommer glatt att påstå att en 20-procentig stigning i 8:00/km är värd 3:12/km på platt mark — ett tempo dina ben inte skulle kunna producera på något underlag. Bortom ungefär 10 % behandlar du siffran som en riktning snarare än som ett mål.