Referenstabell för puls

Maxpuls efter ålder — tabell för män och kvinnor

Åldersberäknad maxpuls från 18 till 80 enligt fyra publicerade formler, med de pulszoner varje maxvärde ger. Läs av dina zoner på en rad, och mät din verkliga maxpuls när det spelar roll.

Maxpuls efter ålder

Ålder	220 − ålder	Tanaka (208 − 0,7 × ålder)	Nes (211 − 0,64 × ålder)	Kvinnor, Gulati (206 − 0,88 × ålder)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Pulszoner efter ålder (Tanaka)

Ålder	Max (Tanaka)	60 % (lugnt)	70 % (aerobt)	80 % (tröskel)	90 % (hårt)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Så mäter du din verkliga maxpuls

Varje rad är ett populationsgenomsnitt med en spridning på ungefär ±7 till ±11 slag, så en 40-åring som får 180 kan i verkligheten toppa var som helst mellan 170 och 190. Så gör du för att mäta din egen: värm upp i 15 minuter, spring sedan tre 3-minutersstigningar i uppförsbacke med 2 minuter lugnt emellan och öka så att sista minuten av den tredje är allt du har, och läs sedan av det högsta värde klockan registrerade. Gör det utvilad, inte ensam om du är otränad eller över 40, och avbryt om du känner dig dålig.

MaxpulskalkylatorFyll i din exakta ålder och ditt kön så får du de fyra uppskattningarna sida vid sida, tillsammans med det intervall du med störst sannolikhet hamnar i.

Coachen kan omvandla en uppmätt eller uppskattad maxpuls till zoner för dina löppass och cykelpass och hålla dem i ditt schema.

Varför är kolumnen för kvinnor lägre?

Gulatis ekvation togs fram på 5 437 kvinnor och sjunker brantare med åldern än 220 − ålder, som mest är anpassad på män. För en 50-årig kvinna ger den 162 i stället för 170.

Vilken formel ska jag använda?

Tanaka för män och Gulati för kvinnor är bäst validerade. 220 − ålder visas därför att det är den som står på de flesta tabeller och gymmaskiner, och den överskattar med 5 till 10 slag för de flesta vuxna över 30.

Ålder	220 − ålder	Tanaka (208 − 0,7 × ålder)	Nes (211 − 0,64 × ålder)	Kvinnor, Gulati (206 − 0,88 × ålder)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Ålder	Max (Tanaka)	60 % (lugnt)	70 % (aerobt)	80 % (tröskel)	90 % (hårt)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Ålder	220 − ålder	Tanaka (208 − 0,7 × ålder)	Nes (211 − 0,64 × ålder)	Kvinnor, Gulati (206 − 0,88 × ålder)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Ålder	Max (Tanaka)	60 % (lugnt)	70 % (aerobt)	80 % (tröskel)	90 % (hårt)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maxpuls efter ålder — tabell för män och kvinnor