Kalkylator för styrkeprogram
5/3/1-kalkylator — planera en hel 4-veckorscykel
Fyll i ditt bästa set för varje lyft och få varje pass i en 5/3/1-cykel, baserad på Jim Wendlers 5/3/1: träningsmax, viktskivevänliga vikter för alla fyra veckorna, antalet reps varje AMRAP-set måste slå och nästa cykels siffror. Gratis, direkt och utan konto.
Ge oss ditt bästa set på sistone per lyft — vikt och reps. En rep betyder att det är ett testat 1RM; vid två eller fler uppskattar vi ett med Epley-formeln. Lämna ett lyft tomt för att hoppa över det.
Din 4-veckorscykel
Alla vikter i kg, avrundade till 2,5 kg. Setprocenten räknas på träningsmaxet, inte på 1RM.
Knäböj
| Vecka | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · slå 10 reps |
| Vecka 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · slå 7 reps |
| Vecka 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · slå 6 reps |
| Vecka 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bänkpress
| Vecka | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · slå 9 reps |
| Vecka 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · slå 7 reps |
| Vecka 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · slå 6 reps |
| Vecka 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Marklyft
| Vecka | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · slå 9 reps |
| Vecka 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · slå 8 reps |
| Vecka 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · slå 6 reps |
| Vecka 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Militärpress
| Vecka | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · slå 11 reps |
| Vecka 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · slå 7 reps |
| Vecka 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · slå 6 reps |
| Vecka 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Coachen installerar cykeln som ditt program, loggar varje AMRAP-set mot dess mål och höjer dina träningsmax när de fyra veckorna är avklarade.
Vad är 5/3/1?
5/3/1 är Jim Wendlers styrkeprogram byggt på fyraveckorsvågor. Du planerar aldrig utifrån ditt riktiga 1RM: varje siffra i cykeln är en procent av ett träningsmax som medvetet ligger under ditt bästa. Varje vecka har tre arbetsset per lyft — femmor, sedan treor, sedan själva 5/3/1-veckan — och veckans sista set är öppet: du tar det på så många reps du har i dig. Vecka fyra backar allt så att nästa våg börjar utvilad. Designen byter dagliga hjältedåd mot framsteg du fortfarande kan göra om flera år.
Träningsmaxet — därför lyfter du utifrån 90%
Träningsmaxet är motorn i hela systemet: ditt uppskattade 1RM multiplicerat med procenten du väljer här, 90% som standard. Att jobba från ett medvetet sänkt max betyder att varje föreskrivet set är ett du klarar en helt vanlig dag — dålig sömn, litet gym, ingen passare — och AMRAP-seten förblir snabba och rena i stället för att bli grinders. Kändes en cykel lätt, stå emot impulsen att höja siffran; programmet går framåt genom att lägga vikt på träningsmaxet mellan cyklerna, inte genom att blåsa upp procenten.
De fyra veckorna i korthet
Varje lyft följer samma våg. Procenten räknas på träningsmaxet; '+' markerar AMRAP-setet, där de föreskrivna repsen är ett golv, inte ett tak. Vecka fyra är deloaden — tre lätta set om fem, ingen AMRAP och ingen assistansvolym — så att du smälter jobbet du just gjort.
| Vecka | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Vecka 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Vecka 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Vecka 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-set och dina repmål
Sista setet i vecka ett till tre är där programmet faktiskt händer — allt annat är uppvärmning och volym. Den här kalkylatorn gör varje '+'-set till ett konkret mål: det antal reps som skulle trycka ditt Epley-uppskattade 1RM förbi dagens värde. Når du målet har du objektivt bevis på att du blivit starkare, på submaximal vikt, utan att någonsin testa ett riktigt max. Missar du en bra dag är det en tidig varning om att träningsmaxet smugit sig för högt.
Efter cykeln: små hopp, för alltid
När de fyra veckorna är klara lägger du 2.5 kg (5 lb) på träningsmaxet för överkroppslyften och 5 kg (10 lb) på knäböj och marklyft, och kör vågen igen. Hoppen är små med flit — de gäller per fem veckor, inte per pass, och lyftaren som ökar försiktigt fortsätter sätta AMRAP-reprekord medan den som stressar fastnar vid tredje cykeln. Faller ett AMRAP-set någonsin under sitt golv, nollställ det lyftets träningsmax till 90% av ditt senaste bästa och klättra igen.
Boring But Big mot First Set Last
Huvudseten ensamma är inte mycket volym, och därför körs 5/3/1 oftast med en assistansmall. Boring But Big lägger till fem set om tio av samma lyft på 50–60% av träningsmaxet efter huvudjobbet — brutalt på bästa sätt för muskelmassa; börja på 50% och förtjäna resten. First Set Last går tillbaka ned till dagens första arbetsvikt för fem set om fem — mer teknikträning på måttlig vikt, lättare att återhämta sig från, bättre när styrka är enda målet. Båda visas i din tabell ovan; deload-veckan behåller ingen av dem.