Livslängdskalkylator
Kalkylator för sit-and-reach-testet
Ställ ett mätvärde för framåtböjning sittande mot de kanadensiska CSEP-normerna för din ålder och ditt kön. Sidan frågar vilken låda du använde, eftersom de två vanliga skalorna skiljer sig åt med tre centimeter — och det räcker för att byta kategori. Gratis, direkt och utan konto.
Sitt med fötterna platt mot lådan utan att sträcka dig alls. Den siffra skalan visar vid fotsulorna är den konvention lådan är byggd efter. Om du inte kan kontrollera det är 26 cm vad normerna utgår från.
Det här är siffran som slogs upp i tabellen. På en 26 cm-låda är den identisk med din mätning; på en 23 cm-låda ligger den tre centimeter högre, vilket är samma justering som att dra bort tre från varje värde i den publicerade tabellen.
Hela raden för din åldersgrupp
| Kategori | Börjar vid |
|---|---|
| Svag | — |
| Godtagbar | 23 cm |
| Bra | 28 cm |
| Mycket bra | 33 cm |
| Utmärkt | 38 cm |
Undre gränser på 26 cm-skalan. Den publicerade tabellen trycker sammanhängande heltalsintervall, så en undre gräns förlorar ingenting och tar bort glappet som dyker upp i samma stund som någon mäter på halva centimetrar.
Rörligheten i hamstrings och höfter svarar på konsekvent arbete inom några veckor. Coachen kan få in den utan att äta upp din träningstid.
Vad sit-and-reach mäter
Du sitter med raka ben och fötterna platt mot en låda, sträcker dig sedan framåt längs skalan på lådans ovansida och håller kvar den yttersta punkten. Det är standardfälttestet för framåtböjning av bålen, och det mäter hamstrings och ländrygg tillsammans — vilken av de två som begränsar dig kan det inte säga. Ett enda värde täcker två ledkomplex och hur uppvärmd du råkade vara den morgonen.
Varför sidan frågar om din låda
För att svaret ändrar resultatet. De kanadensiska normerna förutsätter en låda vars skala visar 26 cm vid fotlinjen, så en räckvidd i höjd med tårna ger 26, inte 0. Lådor byggda efter den andra vanliga konventionen visar 23 cm där. Samma person mätt på de två lådorna skiljer sig med tre centimeter — en hel kategori i flera åldersgrupper. Nästan ingen kalkylator frågar, och det är därför sit-and-reach-siffror från olika sajter inte går att jämföra och därför en tabell du hittat någon annanstans kan beskriva en helt annan skala. Här är konventionen ett obligatoriskt fält, och det omräknade värdet kommer tillbaka med resultatet så att du ser vilken siffra som slogs upp.
Var normerna kommer ifrån
CSEP-PATH Resource Manual (Canadian Society for Exercise Physiology, Ottawa, 2013), återgiven i ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Den valdes framför de många sit-and-reach-tabeller utan angiven källa som cirkulerar på nätet av det enkla skälet att den har en referens och ett angivet protokoll. Tabellen täcker åldrarna 20 till 69 i tioårsspann; utanför det returnerar sidan ingenting, eftersom rörlighetsnormer för ungdomar och för vuxna över 70 är en egen litteratur och inte en förlängning av den här.
Långa armar köper centimeter, inte rörlighet
Testet störs av kroppsproportioner. Armar som är långa i förhållande till ben och bål lägger till centimeter till resultatet utan att lägga till en enda grad rörelse i någon led, och det är därför två personer med identiska hamstrings kan hamna två kategorier ifrån varandra. Det spelar störst roll när du jämför dig med någon annan. Det spelar betydligt mindre roll när du jämför dig med dig själv: dina egna proportioner ändras inte mellan mätningarna, så skillnaden mellan mars och juni är verklig även när själva kategorin säger lite.
Det förutsäger inte skador
Belägget för att större statisk rörlighet förebygger muskelbristningar är tunt, och ingenting i den här tabellen handlar om det. Ett resultat på ”svag” beskriver ett ledkomplex en morgon mot ett kanadensiskt referensurval — det är varken en varning eller en diagnos. Värm upp innan du mäter, mät vid samma tid på dygnet och behandla kategorin som en ungefärlig placering snarare än en dom.