Kostkalkylator
Makrokalkylator
Dela upp ett kalorimål i protein, kolhydrater och fett — förankrat i din kroppsvikt och ditt mål. Gratis, direkt och utan konto.
Gör siffrorna till riktiga måltider — coachen bygger och följer upp dem med dig.
Vad är makron?
”Makron” är de tre makronäringsämnen som utgör dina kalorier: protein (4 kcal/g), kolhydrater (4 kcal/g) och fett (9 kcal/g). Att träffa rätt fördelning — inte bara rätt kalorisiffra — är det som skyddar muskler under en deff och driver träningen under en bulk.
Så räknar kalkylatorn
Vi sätter proteinet utifrån din kroppsvikt — 2,2 g/kg under deff (högst, för att spara muskler i underskott), 1,8 g/kg vid underhåll och 1,6 g/kg under bulk. Fettet får fasta 25 % av kalorierna, ett rimligt golv för hormonerna. Kolhydraterna fyller upp resten. Det är den klassiska metoden: sätt protein och fett, fyll på med kolhydrater.
Så använder du siffrorna
Makron spelar bara roll om du faktiskt träffar dem, och det är den svåra delen. Att veta att du behöver 144 g protein är enkelt; att göra det till frukost, lunch och middag du orkar upprepa är jobbet. Coachen bygger måltider runt din fördelning och följer upp dem längs vägen.