Kostkalkylator

Katch-McArdle-kalkylator

Uppskatta BMR utifrån den fettfria massan i stället för längd och vikt — formeln för dig som känner din kroppsfettsprocent. Gratis, direkt och utan konto.

Vad är Katch-McArdles formel?

Katch-McArdle uppskattar basalomsättningen enbart utifrån den fettfria massan: BMR = 370 + 21,6 × FFM i kilo. Fettväv förbränner väldigt lite i vila, så formeln struntar i den helt och frågar bara hur mycket metabolt aktiv vävnad du bär. Det finns ingen könsterm, eftersom den fettfria massan redan fångar det mesta av den skillnaden.

Så räknar kalkylatorn

Fyller du i vikt och kroppsfett räknar vi den fettfria massan som vikt × (1 − kroppsfett ÷ 100) och kör sedan formeln. Har du redan en siffra för fettfri massa från en DEXA- eller InBody-mätning fyller du i den direkt. Kalorierna per dag multiplicerar BMR med standardfaktorerna för aktivitet, från 1,2 för stillasittande upp till 1,9 för extremt aktiv — samma multiplikatorer som varje TDEE-kalkylator använder.

Katch-McArdle eller Mifflin-St Jeor?

Mifflin-St Jeor och Harris-Benedict härleder din kroppssammansättning ur längd, vikt, ålder och kön, vilket fungerar bra för den som ligger nära befolkningssnittet och glider för alla andra. Katch-McArdle hoppar över gissningen och mäter det som faktiskt spelar roll — men den ärver felet i din kroppsfettsuppskattning, så en måttbandsgissning ger ett måttbands-BMR. Har du ingen kroppsfettssiffra du litar på är den vanliga BMR-kalkylatorn en tryggare startpunkt.

Så använder du siffran

BMR är golvet: det du skulle göra av med om du låg still hela dagen. Välj aktivitetsraden som matchar din vecka för en uppskattning av underhållsnivån, och justera därifrån — grovt 500 kcal under den för en stadig deff, ett par hundra över för en ren ökning. Räkna om när kroppssammansättningen ändras, för det är hela poängen med att använda den här formeln i stället för en som utgår från kroppsvikten.