Vilket träningsdjur är du?
Logga inKom igång gratis

Löpprogram

Träningsprogram 10 km för nybörjare på åtta veckor

En åtta veckor lång väg till 10 km med fyra träningsdagar: lugn löpning, ett intervallpass, ett gradvis längre pass och alternativ träning med låg belastning.

Dagar/vecka
4
Blocklängd
8 veckor
Pris
Gratis

Dina vikter

Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.

Veckan

Lugn löpning

  • Lugn löpning30 mineasy effort

Vila

Intervaller

  • Intervallöpning6 × 2 min / 2 min easy

Alternativ träning

  • Alternativ träning35 mineasy effort

Vila

Långpass

  • Långpass6 kmeasy effort

Vila

Veckan i siffror

Pass
4
Arbetsset
0
Vilodagar
3

Välj din startdag

Coachen kan förlänga långpasset vecka för vecka och upprepa en vecka när dina loggade pass säger att du behöver det.

Vecka 1 — på din grid i samma stund som du registrerar dig
Veckorna 2–8Din coach låser upp varje ny vecka och ökar belastningen allt eftersom.

Vem 10-kilometersprogrammet passar

Börja här om du kan springa ungefär 30 minuter utan uppehåll och vill nå 10 km utan att tävla mot uppbyggnaden. Springer du ännu inte 5 km bekvämt använder du gå-till-löp-programmet först och kommer tillbaka när lugn löpning känns självklar.

Så fungerar de fyra dagarna

Den lugna löpningen bygger frekvens, intervallerna förbättrar rytmen och långpasset förlänger uthålligheten. Alternativ träning ger aerobt arbete utan ännu en stötbelastande dag. De hårda och långa passen ligger isär så att trötta ben aldrig får båda samtidigt.

Så växer distansen

Lägg till ungefär en kilometer på långpasset de flesta veckor tills det når 10 km, med en kortare vecka i mitten. Håll de lugna passen på samtalsnivå och låt vilan mellan intervallerna vara riktigt lätt. Målet är mer löpning, inte mer belastning.

Om en vecka känns för tung

Kör om den. Lägg inte till distans efter en vecka du knappt klarade. Byt ut en intervalldag mot lugn löpning när tröttheten är allmän, och stanna vid skarp eller lokal smärta. En extra vecka kostar mindre än flera veckor förlorade till en skada som gick att undvika.

Alternativ träning och underlag

Cykel, simning, rodd eller crosstrainer fungerar alla i platsen för alternativ träning så länge ansträngningen förblir lätt. Använd en plan och förutsägbar sträcka för intervallerna och välj ett bekvämt underlag för långpasset. Distansen betyder mer än höjdmetrarna här.

Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.

Fler träningsprogram

Helkroppsprogram
Tre helkroppspass i veckan, med varje stort rörelsemönster i varje pass. Det enklaste sättet att börja styrketräna och det som ger snabbast resultat under det första året. Gratis och utan konto.
5×5 träningsprogram
Två växlande helkroppspass, tre dagar i veckan, fem set med fem reps i baslyften — och en liten viktökning vid varje pass så länge kroppen hänger med. Gratis och utan konto.
Överkropp/underkropp-split
Fyra pass i veckan — varje kroppshalva tränas två gånger, en gång tungt och en gång lättare. Mest resultat per timme på gymmet för de flesta som passerat sitt första år. Gratis och utan konto.
Push/pull/legs-schema
Sex träningsdagar i veckan över två varv — det första med volym, det andra tyngre — så att varje muskelgrupp tränas två gånger på sju dagar. Byggt för dig på medelnivå vars återhämtning klarar frekvensen. Gratis och utan konto.
Träningsprogram med vågprogression
Fyra dagar med baslyft i veckan, var och en byggd kring en procentvåg som stiger genom en fyraveckorscykel och avslutas med så många reps du har i dig. Långsamt och oglamoröst — och det fortsätter fungera i åratal. Gratis och utan konto.
Gå- och löpprogram till 5 km
Nio veckor från promenad till fem kilometers löpning utan stopp. Tre pass i veckan med växlande jogg- och gångintervaller, där andelen jogg växer varje vecka tills gångpauserna försvinner. Gratis och utan konto.
Träningsprogram 5 km för en snabbare tid på 8 veckor
För dig som redan springer 5 km: intervaller, tempo, lugn löpning och långpass hjälper dig att springa sträckan snabbare.
12-veckors träningsprogram för halvmaraton för vana löpare
Ett fyra dagars program för vana löpare med lugna pass, tempo, intervaller och långpass, där långpasset byggs till 18 km före tävlingsveckan.
16-veckors träningsprogram för maraton under 4 timmar
Träna för ett maraton under 4:00 med fyra löppass i veckan, inklusive arbete i den nödvändiga tävlingsfarten 5:41/km och långpass upp till 30 km.
8-veckors specialiseringsprogram för bänkpress med viktkalkylator
Tre bänkpass i veckan: en tung dag, en volymdag och en snabbhetsdag, medan knäböj och marklyft ligger kvar på underhållsnivå.
Klassiskt 4-dagars muskelgruppssplit i åtta veckor
Ett klassiskt åtta veckor långt muskelgruppssplit: bröst och triceps, rygg och biceps, axlar och armar, sedan ben, med tre återhämtningsdagar runt arbetet.

Träningsprogram