Referenstabell för löptest
Coopertest tabell — normer för 12-minuterslöpning efter ålder och kön, med tempo och VO₂ max
Coopers 12-minuterssträckor för varje åldersgrupp från 13 år och uppåt, för män och kvinnor, plus en jämntempotabell som gör om en måldistans till varvtid på 400 m, tempo per kilometer och det VO₂ max sträckan motsvarar.
Män — sträcka på 12 minuter
| Ålder | Utmärkt | Över medel | Medel | Under medel | Svagt |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 700 m | 2 400–2 699 m | 2 200–2 399 m | 2 100–2 199 m | < 2 100 m |
| 15–16 | ≥ 2 800 m | 2 500–2 799 m | 2 300–2 499 m | 2 200–2 299 m | < 2 200 m |
| 17–19 | ≥ 3 000 m | 2 700–2 999 m | 2 500–2 699 m | 2 300–2 499 m | < 2 300 m |
| 20–29 | ≥ 2 800 m | 2 400–2 799 m | 2 200–2 399 m | 1 600–2 199 m | < 1 600 m |
| 30–39 | ≥ 2 700 m | 2 300–2 699 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | < 1 500 m |
| 40–49 | ≥ 2 500 m | 2 100–2 499 m | 1 700–2 099 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 50+ | ≥ 2 400 m | 2 000–2 399 m | 1 600–1 999 m | 1 300–1 599 m | < 1 300 m |
Kvinnor — sträcka på 12 minuter
| Ålder | Utmärkt | Över medel | Medel | Under medel | Svagt |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 000 m | 1 900–1 999 m | 1 600–1 899 m | 1 500–1 599 m | < 1 500 m |
| 15–16 | ≥ 2 100 m | 2 000–2 099 m | 1 700–1 999 m | 1 600–1 699 m | < 1 600 m |
| 17–19 | ≥ 2 300 m | 2 100–2 299 m | 1 800–2 099 m | 1 700–1 799 m | < 1 700 m |
| 20–29 | ≥ 2 700 m | 2 200–2 699 m | 1 800–2 199 m | 1 500–1 799 m | < 1 500 m |
| 30–39 | ≥ 2 500 m | 2 000–2 499 m | 1 700–1 999 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 40–49 | ≥ 2 300 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | 1 200–1 499 m | < 1 200 m |
| 50+ | ≥ 2 200 m | 1 700–2 199 m | 1 400–1 699 m | 1 100–1 399 m | < 1 100 m |
Jämnt tempo — varvtider och VO₂ max
| Sträcka | 400 m-varv | Tempo / km | Hastighet | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1 500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1 600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1 700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1 800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1 900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2 000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2 100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2 200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2 300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2 400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2 500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2 600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2 700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2 800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2 900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3 000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3 100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3 200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3 300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3 400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3 500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3 600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Så läser du coopertesttabellen
Hitta ditt kön och din åldersgrupp och sedan kolumnen din sträcka hamnar i; gränserna är inklusiva miniminivåer, så 2 400 m för en man på 25 är över medel, inte medel. Jämntempotabellen fungerar tvärtom: välj sträckan du siktar på så får du varvtiden att hålla redan från första varvet, eftersom det vanligaste sättet att misslyckas med ett coopertest är att gå ut för hårt.
Coachen kan bygga de intervall- och tempoveckor som flyttar en 12-minuterssträcka, och lägga in ett omtest i ditt schema.
Hur räknas VO₂ max ut från coopertestet?
VO₂ max ≈ (sträcka i meter − 504,9) ÷ 44,73. En löpning på 2 400 m ger ungefär 42,4 ml/kg/min. Formeln är anpassad på en population, så behandla den som en uppskattning med några poängs marginal.
Var kommer normerna ifrån?
Från Kenneth Coopers publicerade tabeller. Grupperna under 20 kommer från hans skoltabeller och är strängare än vuxentabellerna; ingenting är publicerat under 13 års ålder, så tabellen börjar där.