Gratis verktyg
Träningskalkylatorer
Gratis och direkt — utan konto. Räkna fram dina siffror och låt AI-coachen göra dem till en plan som anpassar sig varje vecka.
Träningsprogram17
5/3/1-kalkylator — planera en hel 4-veckorscykel →Fyll i ditt bästa set för varje lyft och få varje pass i en 5/3/1-cykel, baserad på Jim Wendlers 5/3/1: träningsmax, viktskivevänliga vikter för alla fyra veckorna, antalet reps varje AMRAP-set måste slå och nästa cykels siffror. Gratis, direkt och utan konto.Helkroppsprogram →Tre helkroppspass i veckan, med varje stort rörelsemönster i varje pass. Det enklaste sättet att börja styrketräna och det som ger snabbast resultat under det första året. Gratis och utan konto.5×5 träningsprogram →Två växlande helkroppspass, tre dagar i veckan, fem set med fem reps i baslyften — och en liten viktökning vid varje pass så länge kroppen hänger med. Gratis och utan konto.Överkropp/underkropp-split →Fyra pass i veckan — varje kroppshalva tränas två gånger, en gång tungt och en gång lättare. Mest resultat per timme på gymmet för de flesta som passerat sitt första år. Gratis och utan konto.Push/pull/legs-schema →Sex träningsdagar i veckan över två varv — det första med volym, det andra tyngre — så att varje muskelgrupp tränas två gånger på sju dagar. Byggt för dig på medelnivå vars återhämtning klarar frekvensen. Gratis och utan konto.Träningsprogram med vågprogression →Fyra dagar med baslyft i veckan, var och en byggd kring en procentvåg som stiger genom en fyraveckorscykel och avslutas med så många reps du har i dig. Långsamt och oglamoröst — och det fortsätter fungera i åratal. Gratis och utan konto.Gå- och löpprogram till 5 km →Nio veckor från promenad till fem kilometers löpning utan stopp. Tre pass i veckan med växlande jogg- och gångintervaller, där andelen jogg växer varje vecka tills gångpauserna försvinner. Gratis och utan konto.8-veckors specialiseringsprogram för bänkpress med viktkalkylator →Tre bänkpass i veckan: en tung dag, en volymdag och en snabbhetsdag, medan knäböj och marklyft ligger kvar på underhållsnivå.Klassiskt 4-dagars muskelgruppssplit i åtta veckor →Ett klassiskt åtta veckor långt muskelgruppssplit: bröst och triceps, rygg och biceps, axlar och armar, sedan ben, med tre återhämtningsdagar runt arbetet.Träningsprogram 10 km för nybörjare på åtta veckor →En åtta veckor lång väg till 10 km med fyra träningsdagar: lugn löpning, ett intervallpass, ett gradvis längre pass och alternativ träning med låg belastning.Träningsprogram 5 km för en snabbare tid på 8 veckor →För dig som redan springer 5 km: intervaller, tempo, lugn löpning och långpass hjälper dig att springa sträckan snabbare.12-veckors träningsprogram för halvmaraton för vana löpare →Ett fyra dagars program för vana löpare med lugna pass, tempo, intervaller och långpass, där långpasset byggs till 18 km före tävlingsveckan.16-veckors träningsprogram för maraton under 4 timmar →Träna för ett maraton under 4:00 med fyra löppass i veckan, inklusive arbete i den nödvändiga tävlingsfarten 5:41/km och långpass upp till 30 km.Planera träning, vätska och protein runt fastan →Ange dagens tider för suhur och iftar. Du får tre genomförbara träningsfönster, ett vätske- och proteinschema inom ätfönstret och en fyraveckors upptrappning av belastningen grundad i publicerade idrottsmedicinska riktlinjer.Kalkylator för utrustningsinventering och programgenomförbarhet →Kontrollera utrustningen du har och dina tillgängliga träningsdagar för att se vilka FitnessGrid-program som fungerar som skrivna, vilka som behöver en angiven ersättning och vilka som fortfarande kräver utrustning.Byggare för träningsvanor med miniminivåer →Koppla upp till tre rutiner du redan gör till små träningsvanor och behåll sedan en miniminivå för dagar då hela handlingen inte får plats.Träningsprogram-generator — en hel vecka utifrån dagar, nivå och utrustning →Välj hur många dagar du kan träna, din erfarenhet, ditt mål och vad du har att träna med. Generatorn lägger upp en komplett vecka — övningar, set, reps och ansträngning — som du kan skriva ut eller lägga direkt i ditt schema. Gratis och utan konto.
Kondition64
Kalkylator för pulszoner →Få fram din maxpuls och de fem träningszonerna utifrån din ålder. Gratis, direkt och utan konto.VO₂ max-kalkylator →Uppskatta din aeroba kapacitet med Coopers 12-minuterstest — fyll bara i hur långt du kom. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för konditionspoäng →Jämför en uppskattning av VO₂ max mot normer för ålder och kön, och se hur långt du har till nästa nivå.Kalkylator för MAF-puls →Räkna ut din maximala aeroba puls enligt Maffetone utifrån ålder och träningsstatus, och använd sedan spannet på 10 bpm för lugn aerob träning.Kalkylator för förbrända kalorier →Uppskatta hur många kalorier en aktivitet förbränner utifrån intensitet, din vikt och hur länge du höll på. Gratis, direkt och utan konto.Beeptest-kalkylator →Gör om ett resultat från 20 m skyttellöpning till ett uppskattat VO₂ max — fyll bara i vilken nivå och skyttel du nådde. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Bruce-protokollet →Uppskatta VO₂ max utifrån hur länge du höll ut på Bruce-testet på löpband — fyll i din totaltid, ålder och kön. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Rockports gångtest →Uppskatta VO₂ max utifrån en gång på en engelsk mil — fyll i vikt, ålder, kön, gångtid och pulsen du slutade på. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Åstrands steptest →Uppskatta VO₂ max med Åstrand–Ryhmings steptest — fem minuters stepning och sedan pulsen du landat på. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för konditionsålder — utifrån ett VO₂ max du redan har →Fyll i ett VO₂ max så hittar den här kalkylatorn åldern där värdet är populationsmedianen för ditt kön. Det är en avläsning mot en referenskurva, inte det frågeformulär utan test som de flesta konditionsålderskalkylatorer använder — läs vidare nedan, för skillnaden spelar roll. Gratis, direkt och utan konto.Fenotypisk ålder-kalkylator (Levines ekvation) →Fyll i nio värden från ett vanligt blodprov och din ålder så får du Levines fenotypiska ålder. Ange vilken enhet varje analys svarades ut i — särskilt CRP, där ekvationen vill ha mg/dL medan de flesta labb skriver mg/L. Gratis, direkt och utan konto.Percentilkalkylator för VO₂ max →Ställ ett VO₂ max mot Cooper Institutes och ACSM:s normer för din ålder och ditt kön. Svaret är ett spann mellan två publicerade gränsvärden, inte en enda percentil — källan publicerar fyra punkter och ingenting däremellan. Gratis, direkt och utan konto.Greppstyrka och livslängd — vad PURE faktiskt visade →Jämför ett värde från en handdynamometer med befolkningsgenomsnittet för din ålder och ditt kön, och läs sedan sambanden som PURE-studien publicerade per 5 kg greppstyrka. Sidan återger studiens siffror; den gör dem inte till en personlig risk. Gratis, direkt och utan konto.10-sekunderstestet på ett ben — så står du dig mot din åldersgrupp →Fyll i hur länge du stod på ett ben och din ålder. Sidan säger om du klarade de tio sekunder som Araujo-studien testade och hur stor andel av din egen femårsåldersgrupp som inte kunde. Den ger dig ingen balansålder — se nedan, för just den avsaknaden är hela poängen. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för sit-and-reach-testet →Ställ ett mätvärde för framåtböjning sittande mot de kanadensiska CSEP-normerna för din ålder och ditt kön. Sidan frågar vilken låda du använde, eftersom de två vanliga skalorna skiljer sig åt med tre centimeter — och det räcker för att byta kategori. Gratis, direkt och utan konto.Sammanvägd fitnesspercentil — den här sidans eget index, med hela uträkningen utskriven →Fyll i de delvärden du redan har — kondition, greppstyrka, rörlighet — så vägs de samman med angivna vikter så att du ser dem på en och samma axel. Det är sidans eget sammanvägda mått, inte ett validerat index, och varje steg i summan skrivs ut. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Karvonenformeln →Få din målpuls utifrån pulsreserven — Karvonenmetoden, som använder din vilopuls tillsammans med maxpulsen. Gratis, direkt och utan konto.FTP-kalkylator och effektzoner →Gör om ett 20-minuterstest eller ett ramptest till ditt FTP och de sju Coggan-zonerna, plus watt per kilo. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Wingate-test →Gör om 30 sekunder på max till toppeffekt, medeleffekt och ett utmattningsindex — absolut och per kilo. Gratis, direkt och utan konto.TSS-kalkylator — training stress score →Gör om ett pass tid, normalized power och ditt FTP till Coggans training stress score, plus intensitetsfaktorn bakom den. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för normalized power →Fyll i passet som en handfull block — minuter och medelwatt för varje — och få normalized power, intensitetsfaktor och variabilitetsindex. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för effekt i förhållande till vikt →Räkna ut dina watt per kilo vid FTP och över 5 sekunder, 1 minut och 5 minuter, och se vilken cyklistkategori tröskelsiffran hamnar i. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Harvard steptest →Poängsätt Harvard steptests physical fitness index utifrån hur länge du steppade och hur snabbt pulsen kom ner igen. Lång och kort form, gratis och utan konto.Kalkylator för Queens College steptest →Uppskatta VO₂max från Queens College steptest — tre minuters steppning och sedan en enda 15-sekunderspuls. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för critical swim speed →Två testsimningar, ett tröskeltempo. Fyll i en maximal 400 m och 200 m och få din CSS i sekunder per 100 — plus träningstempona att skriva dina set kring. Gratis, direkt och utan konto.SWOLF-kalkylator →Simgolf: armtagen du tar på en längd plus sekunderna det tar dig. Fyll i en längd och få din poäng normaliserad över bassänger på 25 m, 50 m och 25 yd, så att den betyder samma sak överallt. Gratis, direkt och utan konto.Simsetskalkylator →Skriv ett bassängpass rad för rad — antal, sträcka, simsätt, avgångstid — och få måltiden för varje repetition, vilan som blir kvar inuti intervallet och vad hela setet kostar på pausklockan. Varje måltid är prissatt utifrån din egen critical swim speed. Gratis, direkt och utan konto.Session-RPE-kalkylator — träningsbelastning, monotoni och strain →Skriv ner en träningsvecka med en längd och ett värde från 1 till 10 för hur hårt varje pass kändes. Tabellen prissätter varje pass i Fosters godtyckliga enheter, summerar veckan dag för dag och ger dig monotoni och strain ovanpå det. Varje rad går att ändra. Gratis, direkt och utan konto.Maxpulskalkylator →Uppskatta din maxpuls utifrån åldern med fyra publicerade ekvationer — och se hur långt läroboksformeln 220 − ålder ligger från de bättre. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för 2,4 km-löptestet →Uppskatta VO₂ max ur löpningen på 1,5 engelska mil (2,4 km) — det aeroba test som de flesta militära och polisiära antagningskrav använder. Fyll i din tid. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Yo-Yo intermittent recovery-test →Gör om en sträcka från Yo-Yo IR1 eller IR2 till VO₂ max — standardtestet för aerob kapacitet i fotboll, rugby och andra lagidrotter. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Balke-testet på löpband →Uppskatta VO₂ max utifrån tiden på Balkes löpbandsprotokoll — ett gångtest som bara höjer lutningen. Fyll i din totaltid. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för Cooper-test →Omvandla sträckan från ditt 12-minuterslopp till uppskattat VO₂ max och din nivå i Coopers ursprungliga tabell. Gratis, direkt och utan registrering.Concept2-temporäknare →Omvandla vilket roddpass som helst till din 500 m-split, watt och kalorier och se motsvarande tid på alla standarddistanser, inklusive en prognos för 2 km. Gratis, direkt och utan registrering.HYROX-tidskalkylator →Gör om en önskad sluttid till en tempoplan för varje station — löptempo, tidsramar för stationerna och den sammanlagda tiden, med roxzone inräknad. Gratis, direkt och utan registrering.Kalkylator för kritisk effekt →Anpassa tvåparametermodellen för kritisk effekt efter två maximala insatser — få CP, W′ och hela din effekt–tidskurva. Gratis, direkt och utan registrering.Sömnkalkylator — läggtider och väckningstider efter sömncykel →Räkna baklänges från väckarklockan, eller framåt från kudden, i hela 90-minuterscykler — med den kvart det tar att somna redan inräknad. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för sömnskuld →Fyll i vad du faktiskt sov de senaste nätterna och ditt mål per natt. Sidan summerar underskottet och säger hur lång tid det tar att beta av i en takt du orkar hålla. Gratis, direkt och utan konto.Kronotypkalkylator — rMEQ på fem frågor →Svara på fem frågor och få din reducerade morgon-kvällspoäng, bandet den hamnar i och var den sitter på skalan från 4 till 25. Gratis, direkt och utan konto.Vilket träningsdjur är du? →Tjugo frågor, fyra egenskaper, sexton djur. Ta reda på om du är en Gepard som tränar lysande i tre veckor och sedan försvinner, eller en Sköldpadda som i tysthet har hållit ut längre än alla andra. Gratis, direkt, utan konto — hela ditt resultat ligger på den här sidan.HRV-kalkylator — läs ditt rMSSD mot din egen baslinje →Fyll i tre veckor eller mer av dagliga rMSSD-mätningar. Sidan tar snittet av de sju senaste dygnen och jämför det mot medelvärdet och spridningen i allt som ligger före, eftersom det inte finns någon populationssiffra värd att jämföra dig med. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för vilopuls →Logga några morgnars vilopuls och läs den senaste mot din egen baslinje, plus var den hamnar i vuxenspannet 60–100 bpm. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för ortostatiskt test →Ta pulsen liggande och en gång till efter att du ställt dig upp, och läs höjningen mot det publicerade gränsvärdet för posturell takykardi i din ålder. Gratis, direkt och utan konto.Blodtryckskalkylator — de amerikanska och europeiska kategorierna sida vid sida →Fyll i en mätning och se hur båda de stora riktlinjerna klassar den, plus pulstrycket och medelartärtrycket som kategorin kastar bort. Gratis, direkt och utan konto.Jetlagkalkylator →Få antalet dygn det tar att ställa om efter en flygning och ljusschemat som avgör hur många — när du ska söka starkt ljus och när du ska hålla mörkt, på destinationens klocka. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för natrium i svett →Gör om en uppmätt svettmängd och ett svettest till natriumet du förlorar under ett pass — i milligram, per timme och som gram bordssalt. Gratis, direkt och utan konto.Bastukalkylator — vilken grupp i den finska kohorten du hamnar i →Fyll i hur ofta du bastar, hur länge och hur varmt. Sidan talar om vilken grupp i Kuopiostudien du skulle ha räknats till — inte vad du bör göra. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för kallbad — när kallt vatten hjälper och när det kostar dig →Svaret beror på vad du tränar för och hur länge sedan du tränade, inte på hur kallt eller hur länge. Fyll i båda så talar sidan om vilket av de två fallen du befinner dig i. Gratis, direkt och utan konto.DOMS-kalkylator →Beskriv vad passet innehöll och hur länge sedan det var, och se när träningsvärken bör toppa, när den bör vara borta och om upprepningseffekten dämpar den. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för återgång till löpning →Få nästa gå-löp-pass efter en skada, styrt av smärtan din senaste löptur gav och av hur morgonen efter kändes. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för återhämtningspoäng →Väg ihop HRV, sömn och vilopuls till en enda siffra — och se exakt hur den räknades fram, vilket din klocka inte visar dig. Gratis, direkt och utan konto.Tabell över beeptestets nivåer och hastigheter →Nivå 1 springs i 8,0 km/h, nivå 2 hoppar till 9,0 km/h och varje nivå därefter lägger på 0,5 km/h. Att klara alla 21 nivåerna betyder 247 skyttlar och 4 940 meters löpning.Testosterontest — ADAM-screening plus livsstilsfaktorer →Svara på det publicerade ADAM-formuläret med tio frågor och skilj sedan symtomen från fyra livsstilsfaktorer som du kan prata om eller göra något åt.Test av återhämtningsberedskap — Hoopers index med fyra frågor →Skatta sömn, stress, trötthet och träningsvärk från 1 till 7 för en Hooper-summa mellan 4 och 28, och jämför sedan gärna vilopulsen med din baslinje.Test för överträningsrisk — åtta signaler från konsensus →Stäm av utdragen prestationsnedgång, återhämtningssymtom, sjukdom och färska belastningsökningar mot en öppet redovisad regel hämtad från ECSS och ACSM:s konsensus.Maxpuls efter ålder — tabell för män och kvinnor →Åldersberäknad maxpuls från 18 till 80 enligt fyra publicerade formler, med de pulszoner varje maxvärde ger. Läs av dina zoner på en rad, och mät din verkliga maxpuls när det spelar roll.Coopertest tabell — normer för 12-minuterslöpning efter ålder och kön, med tempo och VO₂ max →Coopers 12-minuterssträckor för varje åldersgrupp från 13 år och uppåt, för män och kvinnor, plus en jämntempotabell som gör om en måldistans till varvtid på 400 m, tempo per kilometer och det VO₂ max sträckan motsvarar.VO₂ max-tabell efter ålder och kön — normer i ml/kg/min →Cooper Institutes normer, de som ACSM använder, uppställda som intervall för varje åldersgrupp från 20 till 79: vad som räknas som svagt, godtagbart, bra, utmärkt och överlägset för män och kvinnor, plus den uppskattade medelnivån för varje ålder.SWOLF-tabell — poäng efter armtag och sekunder per längd →SWOLF är armtag plus sekunder för en längd. Tabellerna ger poängen för varje kombination i en 25 m-bassäng och en 50 m-bassäng, och därefter nivåbanden för frisim med gränserna angivna per bassänglängd, så att en poäng från 50 m eller 25 yd går att läsa utan att normaliseras för hand.Yo-Yo-testtabell — sträcka på IR1 och IR2 till VO₂ max →Varje sträcka i Yo-Yo intermittent recovery-testet omräknad till ett uppskattat VO₂ max: IR1 från 400 till 4 000 m och IR2 från 200 till 2 200 m, i steg om 80 m, med den konditionsnivå det VO₂ max ger en man och en kvinna i 20-årsåldern.W/kg-tabell — FTP till watt per kilo efter kroppsvikt →Watt per kilo vid FTP för varje kombination av tröskeleffekt från 100 till 450 W och kroppsvikt från 50 till 100 kg, följt av Coggans cyklistkategorier för män och för kvinnor som W/kg-intervall och det FTP varje intervall motsvarar vid 60, 70 och 80 kg.Kalkylator för simtempo →Beräkna tempo per 100 meter eller yards från en simning som du tagit tid på. Eller välj ett måltempo för att få sluttid eller distans. Antalet bassänglängder och mellantider vid jämnt tempo hjälper dig inför nästa pass.Normer för sit-and-reach efter ålder och kön →Kanadensiska CSEP:s referenstabell för sit-and-reach hos vuxna 20–69 år. Alla gränser nedan gäller en låda med 26 cm vid fotlinjen. Det är referenskategorier för detta test, inte globala normer eller en prognos för skador.MET-värden efter aktivitet och intensitet →Ett urval ur 2024 års kompendium över fysiska aktiviteter för vuxna. Matcha aktivitet och ansträngning och skicka sedan MET-värdet till kalkylatorn för kaloriförbrukning. Källkoderna gör att du kan kontrollera originalposten.
Kroppssammansättning29
Kroppsfettskalkylator →Uppskatta din kroppsfettsprocent med ett måttband — inga kalipertänger, ingen våg, inget labb. US Navy-metoden. Gratis, direkt och utan konto.BMI-kalkylator →Räkna ut ditt BMI och din viktkategori utifrån längd och vikt. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för idealvikt →Räkna ut din ”idealvikt” utifrån längd och kön med Devines formel. En referenspunkt, inte ett mål. Utan konto.FFMI-kalkylator →Index för fettfri massa är BMI:s muskelmedvetna kusin. Fyll i vikt, längd och kroppsfettsprocent för att se hur mycket muskler du bär. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för kroppssammansättning →Gör vikt, längd och kroppsfettsprocent till fettmassa, fettfri massa, BMI, FFMI, normaliserat FFMI och FMI.Kalkylator för fettfri massa →Dela upp din kroppsvikt i fettfri massa och fettmassa utifrån din kroppsfettsprocent. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för kroppsyta →Räkna ut din kroppsyta i kvadratmeter utifrån längd och vikt (Mosteller). Gratis, direkt och utan konto.Midja-längd-kvot →En enkel screening för bukfett som slår BMI: håll midjan under halva din längd. Gratis, direkt och utan konto.YMCA-kalkylator för kroppsfett →Uppskatta din kroppsfettsprocent från två siffror: midjan och vikten. YMCA:s omkretsmetod. Gratis, direkt och utan konto.RFM-kalkylator →Relative Fat Mass — kroppsfettsprocent utifrån enbart längd och midja, validerad mot DXA-scanning. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för kroppsrekomposition →Tappa fett och bygg muskler samtidigt. Få en realistisk takt per månad, en tidslinje och de kalori- och proteinmål som stöttar båda. Gratis, direkt och utan konto.Jackson-Pollock 3-punktskalkylator →Fettprocent från tre kalipermätningar och din ålder — Jackson & Pollocks trepunktsmetod. Gratis, direkt och utan konto.Jackson-Pollock 7-punktskalkylator →Fettprocent från sju kalipermätningar och din ålder — hela Jackson & Pollock-metoden. Gratis, direkt och utan konto.Durnin & Womersley-kalkylator →Fettprocent från fyra hudveck på överkroppen — Durnin & Womersleys metod, publicerad 1974 och fortfarande standard i klinisk verksamhet. Gratis, direkt och utan konto.ABSI-kalkylator →A Body Shape Index — den del av ditt midjemått som BMI inte kan se, poängsatt mot befolkningen du tillhör. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för kroppsdensitet →Gör om en kroppsdensitet till en fettprocent med båda publicerade ekvationerna på en gång — Siri och Brožek, sida vid sida. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för skelettmuskelmassa →Uppskatta hur mycket av kroppen som är faktisk muskel — inte fettfri massa, som räknar med skelett och organ också. Fyll i längd, vikt, ålder och kön. Gratis, direkt och utan konto.Midja-höft-kvot →Dela din midja med dina höfter och läs resultatet mot WHO:s gränsvärden för bukfetma. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för kroppsstomme →Smal, medel eller kraftig stomme, utifrån ditt handledsmått och din längd. Termen som varje idealviktstabell utelämnar. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för ponderalindex →Vikt delat med längden i kubik — indexet som inte straffar dig för att du är lång. Visas bredvid ditt BMI. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för justerad kroppsvikt →Devines ideala kroppsvikt och den justerade kroppsvikt som härleds ur den. Fyll i längd och vikt. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för konicitetsindex →Hur mycket bredare än en cylinder är du på mitten? Fyll i midja, vikt och längd — inget höftmått behövs. Gratis, direkt och utan konto.Somatotypkalkylator →Din somatotyp enligt Heath-Carter — endomorfi, mesomorfi och ektomorfi som tre siffror i stället för en etikett. Gratis, direkt och utan konto.Jackson-Pollock 4-punktskalkylator →Fettprocent ur fyra hudveck — triceps, höftbenskam, buk och lår — med Jackson, Pollock & Wards ekvation för kvinnor. Gratis, direkt och utan konto.Asiatisk BMI-kalkylator →BMI läst mot WHO:s gränsvärden för Asien och Stillahavsområdet, där övervikt börjar vid 23 i stället för 25 — visat bredvid den internationella tabellen. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för fettmätningens felmarginal →Din avlästa fettprocent, plus felet metoden faktiskt bär med sig. Ta reda på om siffran kan berätta det du tror. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för sitthöjdskvot →Hur mycket av din längd som är ben och hur mycket som är bål — Cormic-indexet, och vad det betyder för din knäböj och ditt marklyft. Gratis, direkt och utan konto.FFMI-tabell för män och kvinnor →Samma FFMI-formel gäller för både män och kvinnor; tolkningen skiljer sig eftersom den genomsnittliga fettfria massan gör det. Se varje FFMI-tabell som en grov referens, inte som en dom. Det mest användbara är att följa ditt eget normaliserade FFMI över tid, mätt med samma kroppsfettsmetod.Så läser du en kroppssammansättningsvåg →Fyll i värdena från en Tanita-, Omron- eller InBody-rapport för att se vad varje mätning betyder, tillverkarens publicerade intervall och ett rimligt nästa steg.
Kost14
TDEE-kalkylator →Uppskatta hur många kalorier du gör av med på en dag — din underhållsnivå för varje deff eller bulk. Gratis, direkt och utan konto.Makrokalkylator →Dela upp ett kalorimål i protein, kolhydrater och fett — förankrat i din kroppsvikt och ditt mål. Gratis, direkt och utan konto.Makrokalkylator för bodybuilding →Sätt kalorier och makron för deff, rekomp, underhåll eller bulk med höga proteinmål och ett golv för fettet.Kalkylator för kaloriunderskott →Se hur lång tid ditt fettminskningsmål tar vid ett givet dagligt kaloriunderskott, och vilken veckotakt det innebär. Gratis, direkt och utan konto.Viktnedgångskalkylator →Uppskatta hur lång tid ett viktmål tar vid ett givet kaloriunderskott, och jämför med underskottet som krävs för din önskade tidsplan.Proteinkalkylator →Få ett dagligt proteinmål utifrån din vikt och ditt mål — siffran de flesta hamnar under. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för vattenintag →Få ett dagligt basmål för vatten utifrån din vikt, i liter och glas. Gratis, direkt och utan konto.BMR-kalkylator →Uppskatta hur många kalorier kroppen förbränner i total vila — golvet för ditt dagliga energibehov. Gratis, direkt och utan konto.Katch-McArdle-kalkylator →Uppskatta BMR utifrån den fettfria massan i stället för längd och vikt — formeln för dig som känner din kroppsfettsprocent. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för svettmängd →Väg dig före och efter ett pass för att se hur mycket vätska du faktiskt förlorar per timme — och hur mycket du bör dricka under och efter. Gratis, direkt och utan konto.Kreatinkalkylator →Räkna ut din dos kreatinmonohydrat utifrån kroppsvikten — uppladdning eller underhåll — med tidslinjen för båda. Gratis, direkt och utan konto.Zigzag-kalorikalkylator →Lägg upp en vecka där snittet håller ditt mål men där inga två dagar ser likadana ut — tunga träningsdagar, lugna vilodagar och en lördag du faktiskt kan äta igenom. Ändra i tabellen och se veckosnittet och den beräknade viktförändringen röra sig. Gratis, direkt och utan konto.Kolhydratcyklingskalkylator →Skriv tre dagstyper — hög, medel och låg kolhydrat —, tilldela varje veckodag en av dem och få hela tabellen i gram: kolhydrater, protein, fett och kalorier per dag, plus vad veckan summerar till. Varje siffra i tabellen går att ändra. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för omvänd diet →Deffen är över. Här byggs vägen tillbaka till underhåll en vecka i taget: hur många kalorier du äter varje vecka, hur makrona ser ut medan de stiger och hur många veckor det tar innan du äter normalt igen. Ändra de fyra siffrorna så skriver tabellen om sig själv. Gratis, direkt och utan konto.
Styrka28
1RM-kalkylator →Fyll i ett färskt set och få ditt uppskattade 1RM — plus exakta vikter för varje träningsprocent. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för viktskivor →Se exakt vilka olympiska kiloskivor du ska trä på varje sida för att nå din målvikt. Gratis, direkt och utan konto.Wilks-kalkylator →Poängsätt ett totalresultat i styrkelyft mot kroppsvikten — Wilks (2020), DOTS och IPF GL-poäng sida vid sida. Gratis, direkt och utan konto.RPE-kalkylator →Räkna om RPE och reps till en procent av ditt 1RM — och tillbaka igen. Fyll i setet du faktiskt gjorde och få vikten för varje annan ansträngningsnivå. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för greppstyrka med tabell per ålder →Se var ett värde från en handdynamometer placerar dig i tabellen över greppstyrka (handstyrka) för din ålder och ditt kön. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för styrkestandarder →Fyll i ditt bästa set i knäböj, bänkpress, marklyft eller militärpress och se din nivå — från otränad till elit — med det exakta kilomålet för varje nivå vid din kroppsvikt. Gratis, direkt och utan konto.DOTS-kalkylator →Poängsätt ett totalresultat i styrkelyft mot kroppsvikten med DOTS — formeln för relativ styrka som de flesta förbund och rankinglistor på nätet räknar med. Gratis, direkt och utan konto.IPF GL-poängkalkylator →Poängsätt ett klassiskt (raw) total i IPF GL-poäng (GOODLIFT) — formeln som International Powerlifting Federation rankar lyftare med. Gratis, direkt och utan konto.Sinclair-kalkylator →Poängsätt ett totalresultat i tyngdlyftning över kroppsvikter med IWF:s Sinclair-koefficient för olympiaden 2025–2028. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för effekt i vertikalhopp →Gör om ett vertikalhopp till watt — topp- och medeleffekt anaerobt ur Sayers ekvationer. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för volymlandmärken →Ställ dina hårda set per vecka mot MEV, MAV och MRV — volymlandmärkena som Mike Israetel och Renaissance Periodization publicerar för varje muskelgrupp. Tabellen öppnar med en riktig träningsvecka: ändra antalet set och se vilka muskler som får för lite, vilka som ligger i det produktiva spannet och vilka som passerat vad du hinner återhämta dig från. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för vertikalhopp →Mät ditt vertikalhopp med ett räckhöjdstest eller svävtid och se var det ligger i den vanliga normtabellen för ditt kön. Gratis, direkt och utan registrering.Greppstyrka tabell (kg) efter ålder och kön →Se var ett värde från en handdynamometer placerar dig i tabellen över greppstyrka (handstyrka) för din ålder och ditt kön. Gratis, direkt och utan konto.1RM-procenttabell →Fyll i ett färskt set och få ditt uppskattade 1RM — plus exakta vikter för varje träningsprocent. Gratis, direkt och utan konto.FitnessGrids styrkestandarder, i ×kroppsvikt →Fyll i ditt bästa set i knäböj, bänkpress, marklyft eller militärpress och se din nivå — från otränad till elit — med det exakta kilomålet för varje nivå vid din kroppsvikt. Gratis, direkt och utan konto.Jämförelsekalkylator för 1RM-formler →Jämför sju formler för maxlyft på ett rep från ett enda set och se deras medelvärde och spridning.AMRAP-kalkylator →Gör om ett set till utmattning till e1RM enligt Epley och Brzycki och till en vikt för nästa pass.Kalkylator för förhållandet mellan knäböj, bänkpress och marklyft →Jämför dina tre max med ett brett band från tävlingsdata och se vilket lyft som halkar efter.Kalkylator för styrkesymmetri →Kontrollera en rörelse vänster:höger och två matchade press:drag-par med tydliga tröskelmarkeringar.Kalkylator för volymbelastning →Räkna ut set × reps × vikt för varje övning, passets totalsumma och volymen i förhållande till kroppsvikten.Kalkylator för hastighetsbaserad träning →Anpassa en linje mellan vikt och hastighet från uppmätta set, skatta 1RM vid lyftets MVT och hitta en målvikt utifrån hastighet.Test för muskulär obalans — tio träningssignaler →Jämför din veckovolym, din enbensstyrka, din hållning och det obehag som återkommer, och se vilken obalansprofil som syns tydligast i dina svar.Test av träningsnivå — nybörjare, medelnivå eller avancerad →Väg samman träningsålder och senaste tidens regelbundenhet med frivilliga styrkestandarder i knäböj, bänkpress och marklyft räknade mot kroppsvikten, och välj den nivå som passar nu.Reshel-koefficientkalkylator →Poängsätt ett styrkelyftstotal med GPA:s Reshel-koefficienttabell, som flera förbund använder för sina bästa lyftare-rankningar.Schwartz–Malone-poängkalkylator →Poängsätt ett styrkelyftstotal med den historiska Schwartz-formeln för herrar eller Malone-formeln för damer — ekvationerna bakom tävlingsdatabaserna.Glossbrenner-poängkalkylator →Poängsätt ett styrkelyftstotal med Glossbrenner-formeln, som WPC-förbunden, WABDL och 100 % RAW använder för sina bästa lyftare-rankningar.Kalkylator för sammansatt poäng i Functional Movement Screen →Ange den utbildade bedömarens poäng 0–3 för alla sju FMS-mönster, inklusive båda sidor och smärtavlastande tester, för att beräkna en totalsumma på 0–21.RPE-tabell — procent av 1RM efter reps och RPE →Hela tabellen från RPE till procent av 1RM: en rad för varje repsantal från 1 till 12, en kolumn för varje RPE från 10 ner till 6, plus skalan från RPE till reps i reserv och kilona att lägga på för de setangivelser program faktiskt skriver.
Löpning17
Tävlingstidsberäknare →Fyll i ett lopp du sprungit och få din förväntade sluttid på vilken annan sträcka som helst — plus tempot du behöver hålla. Gratis, direkt och utan konto.Tempokalkylator →Fyll i en sträcka och en tid för att få ditt tempo per kilometer och per engelsk mil, plus snitthastigheten. Gratis, direkt och utan konto.VDOT-kalkylator →Fyll i ett färskt lopp och få ditt VDOT plus Jack Daniels fem träningstempon — lugnt, maraton, tröskel, intervall och repetition. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för åldersgradering i löpning →Poängsätt vilket landsvägslopp som helst mot WMA:s åldersstandarder. Fyll i ålder, kön, sträcka och tid för att få din åldersgraderade procent och tiden du hade varit värd i öppen klass. Gratis, direkt och utan konto.Tempokalkylator för löpband →Gör om siffran på löpbandet till ett tempo du känner igen — km/h eller mph till min/km och min per engelsk mil — och se vad din lutning egentligen är värd på plan väg. Gratis, direkt och utan konto.Yasso 800-kalkylator →Bart Yassos maratonpass, åt båda hållen: gör om en måltid på maraton till de 800 m-intervaller som förutsäger den, eller gör om de 800:or du redan springer till en maratontid. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för lutningsjusterat tempo →Vad din backlöpning är värd på platt mark. Fyll i tempot du höll och lutningen du höll det i, och få det likvärdiga tempot på plant underlag — per kilometer och per engelsk mil. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för mellantider på maraton →Ett komplett tempoband för din måltid — varje kilometer och varje engelsk mil, jämnt eller negativt fördelat, ända ner till upploppet mot mållinjen. Gratis, direkt och utan konto.Intervallpasskalkylator →Skriv ett banpass rad för rad — antal, sträcka, intensitet, vila — och få måltiden för varje intervall, den totala sträckan och hur lång tid hela passet tar. Tempona kommer ur ditt eget VDOT. Gratis, direkt och utan konto.Nedtrappningskalkylator inför lopp →Planera de sista veckorna före ett lopp: fyll i din högsta veckovolym, välj hur länge nedtrappningen pågår och hur mycket volym som är borta till loppdagen, och få tabellen vecka för vecka — målvolym, andel av toppen, långpass och hur mycket hårt arbete du behåller. Lägg till ett loppdatum så får varje vecka sina kalenderdatum. Gratis, direkt och utan konto.Tempokalkylator för värme och luftfuktighet →Anpassa måltempot efter förhållandena med daggpunktstabellen — se hur mycket du bör sakta ner och när du i stället bör ändra passet. Gratis, direkt och utan registrering.Kalkylator för ökning av veckomängd →Jämför den här veckan med de fyra senaste genom förhållandet mellan akut och kronisk belastning (ACWR), och få ett säkert tak för nästa vecka enligt både 10-procentsregeln och ACWR. Gratis, direkt och utan registrering.Tabell över mellantider →Ett komplett tempoband för din måltid — varje kilometer och varje engelsk mil, jämnt eller negativt fördelat, ända ner till upploppet mot mållinjen. Gratis, direkt och utan konto.TEMPO 3:00–10:00 /km ↔ Hastighet (km/h) →Det är ren aritmetik: tempo = tid ÷ sträcka, och snitthastighet = sträcka ÷ tid. Vi visar tempot både per kilometer och per engelsk mil så att du slipper räkna om i huvudet, plus km/h för löpbandets display.TEMPO PÅ BANDET 4–20 km/h ↔ Per km →Gör om siffran på löpbandet till ett tempo du känner igen — km/h eller mph till min/km och min per engelsk mil — och se vad din lutning egentligen är värd på plan väg. Gratis, direkt och utan konto.Kalkylator för skomil — bytesspann och datum →Utgå från riktmärket 500–800 km för löparskor, se varje justering för skotyp, kroppsvikt och underlag, och uppskatta sedan kvarvarande sträcka och datum.Löptider efter ålder — 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton →Vad är en bra tävlingstid i din ålder? Tabellen täcker män och kvinnor från 20 till 90 år. Varje rad visar WMA:s åldersstandard och den långsammaste tid som fortfarande räcker till världsklass, nationell, regional och lokal klass på den åldersgraderade skalan.