Träningsprogram
8-veckors specialiseringsprogram för bänkpress med viktkalkylator
Tre bänkpass i veckan: en tung dag, en volymdag och en snabbhetsdag, medan knäböj och marklyft ligger kvar på underhållsnivå.
- Dagar/vecka
- 3
- Blocklängd
- 8 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Fyll i vad du kan lyfta så blir varje procent nedan en faktisk vikt, avrundad till något du verkligen kan lasta på stången. Inget skickas någonstans — allt stannar på den här sidan.
Veckan
Tung bänkpress
- Bänkpress1×385% 1RM
- Bänkpress3×575% 1RM
- Skivstångsrodd4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Vila
Volymbänk + knäböj
- Knäböj3×5RPE 7
- Bänkpress5×670% 1RM
- Lutande hantelpress3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Vila
Snabb bänk + marklyft
- Marklyft2×5RPE 7
- Bänkpress8×360% 1RM
- Militärpress3×8RPE 7
- Latsdrag3×10-12RPE 8
Vila
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 3
- Arbetsset
- 41
- Vilodagar
- 4
Flest set
- Bänkpress17
- Skivstångsrodd4
- Knäböj3
- Face pull3
Välj din startdag
Coachen räknar ut varje set utifrån ditt aktuella max och justerar nästa vecka efter de repetitioner och RPE du loggar.
Vem bänkprogrammet passar
Blocket passar en medelgod lyftare vars bänkpress har stannat av medan resten av träningen kan ligga på underhåll. Du ska redan bänka med ett upprepbart utgångsläge och känna till ett aktuellt maxlyft på ett rep eller en pålitlig skattning.
Så fungerar de tre bänkdagarna
Den tunga dagen börjar med en trippel på 85% av ditt maxlyft på ett rep följt av kontrollerade set. Volymdagen ger merparten av pressrepetitionerna på 70%. Snabbhetsdagen kör rena tripplar på 60%, där varje repetition rör sig likadant.
Så utvecklas åtta veckor
Lägg på 1–2% i huvudarbetet när varje föreskriven repetition är ren, och sänk sedan volymen vecka fyra innan du bygger på igen. Håll de visade procenten kopplade till ett färskt max i stället för att ändra maxet efter ett bra pass.
Vad du gör när en bänkdag stannar
Kör samma vikt en gång till. Missar samma föreskrift igen tar du bort 5% från den dagen och avslutar resten med bra stånghastighet. Återkommande missar alla tre dagarna beror oftast på trötthet, så korta assistansseten innan du lägger till mer bänkpress.
Assistans och underhållsarbete
Behåll en övning för övre ryggen och en för triceps varje bänkdag. Knäböj och marklyft ligger medvetet lätta på RPE 7; de bevarar rörelsemönstren utan att konkurrera med bänkblocket. Byt assistansövningar fritt när leder eller utrustning kräver det.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.