12-veckors träningsprogram för halvmaraton för vana löpare
Ett fyra dagars program för vana löpare med lugna pass, tempo, intervaller och långpass, där långpasset byggs till 18 km före tävlingsveckan.
Dagar/vecka
4
Blocklängd
12 veckor
Pris
Gratis
Dina vikter
Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.
Veckan
Lugn löpning
Lugn löpning45 mineasy effort
Intervaller
Intervallöpning5 × 1 km10 km effort
Vila
Tempolöpning
Tempolöpning30 minhalf-marathon effort
Vila
Långpass
Långpass16 kmeasy effort
Vila
Veckan i siffror
Pass
4
Arbetsset
0
Vilodagar
3
Välj din startdag
Coachen kan passa in de fyra löppassen i din vecka, sätta farter från ett färskt resultat och justera uppbyggnaden efter det du loggar.
✓Vecka 1 — på din grid i samma stund som du registrerar dig
Veckorna 2–12Din coach låser upp varje ny vecka och ökar belastningen allt eftersom.
Vem halvmaratonprogrammet passar
Programmet passar löpare som redan klarar ungefär 25–35 km i veckan och springer 10 km bekvämt. Tolv veckor räcker för att bygga specifik form, men inte för att skapa en löpbas från noll; nyare löpare bör lägga den basen först.
Så balanserar veckan kvalitet och distans
Intervallerna utvecklar fart över tävlingsfart, tempolöpningen gör långvarigt arbete bekant och långpasset förlänger hållbarheten. Den lugna löpningen binder ihop passen utan att varje dag blir ett test. Tre återhämtningsdagar håller kvalitetspassen åtskilda.
Så når långpasset 18 km
Bygg långpasset i små steg, använd var tredje eller fjärde vecka som avlastning och toppa på 18 km före nedtrappningen. Öka antingen distans eller intensitet under en vecka, inte båda. Öva på den energi och den utrustning du ska använda på tävlingsdagen.
Om tröttheten börjar samlas
Ta först bort intervallvolym och behåll frekvensen av lugna pass. Känns normal lugn fart tung i flera dagar tar du en extra vilodag och återupptar på förra veckans distans. Jämnhet över tolv veckor betyder mer än ett heroiskt pass.
Så flyttar du pass
Behåll minst en lugn dag eller vilodag mellan intervaller, tempo och långpass. Ett cykel- eller bassängpass kan ersätta ett lugnt pass när stötbelastningen är problemet, men det bör inte ersätta långpasset som förbereder benen för distansen.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.
12-veckors träningsprogram för halvmaraton för vana löpare
4 · Dagar/vecka12 veckor0 · Arbetsset
Lugn löpning
Lugn löpning
45 min
easy effort
Intervaller
Intervallöpning
5 × 1 km
10 km effort
Vila
Tempolöpning
Tempolöpning
30 min
half-marathon effort
Vila
Långpass
Långpass
16 km
easy effort
Vila
Veckan i siffror
Pass
4
Arbetsset
0
Vilodagar
3
Så når långpasset 18 km
Bygg långpasset i små steg, använd var tredje eller fjärde vecka som avlastning och toppa på 18 km före nedtrappningen. Öka antingen distans eller intensitet under en vecka, inte båda. Öva på den energi och den utrustning du ska använda på tävlingsdagen.
Om tröttheten börjar samlas
Ta först bort intervallvolym och behåll frekvensen av lugna pass. Känns normal lugn fart tung i flera dagar tar du en extra vilodag och återupptar på förra veckans distans. Jämnhet över tolv veckor betyder mer än ett heroiskt pass.