Ernährungsrechner
Zigzag-Kalorienrechner
Plane eine Woche, deren Durchschnitt dein Ziel trifft, in der aber kein Tag wie der andere aussieht — harte Trainingstage, ruhige Ruhetage und ein Samstag, an dem du wirklich essen kannst. Bearbeite die Tabelle und beobachte, wie sich Wochendurchschnitt und erwartete Gewichtsänderung mitbewegen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Der Erhaltungsbedarf ist das, was du an einem durchschnittlichen Tag verbrauchst — dein TDEE. Der Zieldurchschnitt ist der Wert, auf den die Woche am Ende hinauslaufen soll.
Deine Woche, Tag für Tag
Die Gewichtsprognose nutzt die Näherung 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 Pfund). Das ist eine Planungsfaustregel und kein Naturgesetz: Sie unterstellt, dass jede Kalorie der Bilanz aus dem Fettgewebe kommt und dass der Erhaltungsbedarf gleich bleibt, während du leichter wirst. Beides stimmt nicht ganz — rechne also damit, dass die Realität über eine lange Diät hinter der Prognose zurückbleibt.
Die Tabelle sagt dir, worauf die Woche im Schnitt hinauslaufen soll — der Coach hilft dir, es auch tatsächlich zu essen.
Was ist ein Kalorienzyklus?
Zigzag-Diät, Kalorienzyklus, Carb- und Kalorien-Shifting — wie deine Ecke des Internets es auch nennt, gemeint ist immer dasselbe: Die Zufuhr schwankt von Tag zu Tag, während der Wochendurchschnitt festgehalten wird. Statt vierzehn Tage lang jeden Tag 2.100 kcal isst du an Ruhetagen 1.800 und am Kniebeugentag 2.600 — und die Woche landet trotzdem bei denselben 2.100 kcal im Schnitt. Für die Energiebilanz, die deine Gewichtsentwicklung steuert, zählt genau dieser Durchschnitt, also sagen beide Pläne dasselbe Ergebnis voraus. Unterschiedlich ist nur, wie gut man mit ihnen leben kann.
So funktioniert der Rechner
Er summiert die Tabelle, teilt durch die Anzahl der Tage und vergleicht diesen Durchschnitt mit deinem Ziel — dieser Vergleich ist das ganze Werkzeug. Jede Zeile wird anschließend zweimal bewertet: gegen den Zieldurchschnitt, damit du siehst, welcher Tag für welchen zahlt, und gegen den Erhaltungsbedarf, damit du das Defizit jedes einzelnen Tages erkennst. Für die Wochenprognose wird das durchschnittliche Tagesdefizit mit sieben multipliziert und durch 7.700 kcal pro Kilogramm Fettgewebe geteilt — den Wert, den Max Wishnofsky 1958 veröffentlicht hat und den seither jeder Kalorienrechner benutzt.
Bringt ein Kalorienzyklus wirklich etwas?
Stoffwechselseitig nicht — das ist die ehrliche Antwort. Die Behauptung, wechselnde Zufuhr halte den Stoffwechsel auf Trab, hat noch keine kontrollierte Studie überstanden; die adaptive Thermogenese richtet sich nach deiner durchschnittlichen Zufuhr und deinem Körpergewicht, nicht nach dem Muster. Was der Zyklus dir dagegen wirklich einbringt: Ein Plan mit einem 2.600-kcal-Tag übersteht ein Geburtstagsessen, ein Plan ohne ihn nicht. Studien zu intermittierender und zyklischer Energierestriktion zeigen durchweg einen ähnlichen Fettverlust wie ein gleichmäßiges Defizit, dafür aber eine bessere berichtete Umsetzbarkeit — und die Umsetzbarkeit entscheidet, wer eine Diät zu Ende bringt.
Eine Woche bauen, die funktioniert
Lege die hohen Tage dorthin, wo das Training liegt: Die Einheit, die dir am wichtigsten ist, bekommt die Kohlenhydrate, die Ruhetage tragen den Abzug. Halte die Spanne anfangs moderat — 400 bis 600 kcal nach oben und unten reichen, damit es sich nach Freiheit anfühlt, ohne die niedrigen Tage in ein Fasten zu verwandeln. Lass einen niedrigen Tag nicht unter etwa 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern rutschen, sonst verlierst du das Eiweiß und den Schlaf, von denen die Diät lebt. Und prüfe den Durchschnitt wöchentlich, nicht täglich: Ein aus dem Ruder gelaufener Samstag ist ein Rundungsfehler, vier davon sind eine stehende Diät.