Ernährungsrechner
TDEE-Rechner
Schätze deinen täglichen Kalorienverbrauch — die Erhaltungsbasis für jede Definitions- oder Aufbauphase. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Speichere diese Zielwerte — der Coach passt sie an, wenn sich dein Gewicht bewegt.
Kostenlos — keine Karte, 30 Sekunden. Dein Ergebnis kommt mit.
Was ist TDEE?
Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist ungefähr die Kalorienmenge, die du an einem typischen Tag durch Schlaf, Bewegung, Training und Verdauung verbrauchst. Für die Ernährungsplanung ist das die wichtigste Zahl: darunter nimmst du Fett ab, darüber zu.
So funktioniert der Rechner
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den Ruheumsatz: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + s, wobei s bei Männern +5 und bei Frauen −161 beträgt. Anschließend wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 multipliziert. Diese moderne Standardformel ist genauer als Harris-Benedict.
TDEE-Rechner oder Erhaltungskalorien-Rechner
TDEE und Erhaltungskalorien sind praktisch dasselbe Ziel: die tägliche Zufuhr, bei der dein Gewicht stabil bleiben sollte. Der Rechner liefert einen Startwert. Dein echter Erhaltungsbedarf ist der Durchschnitt, der dein Gewicht über mehrere Wochen stabil hält.
Deinen Wert nutzen
Für eine stetige Definition ziehst du etwa 500 kcal pro Tag ab. Für fettfreien Aufbau ergänzt du einen moderaten Überschuss von 300 kcal. Das sind Startwerte — dein Verbrauch verändert sich mit Training und Gewicht. Der Coach kann das Ziel anpassen und in konkrete Mahlzeiten übersetzen.