Cardio-Rechner
Åstrand-Steptest-Rechner
Schätze deine VO₂max mit dem Åstrand-Ryhming-Steptest — fünf Minuten steppen, danach die eingependelte Herzfrequenz ablesen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Ein Steptest lässt sich leicht wiederholen — der Coach plant Nachtests, damit du den Trend siehst.
Was ist der Åstrand-Steptest?
Der Åstrand-Ryhming-Steptest ist ein submaximaler Fitnesstest: Du steigst fünf Minuten lang in festem Takt auf eine Stufe und wieder herunter und liest danach die Herzfrequenz ab, auf die du dich eingependelt hast. Ein trainiertes Herz befördert pro Schlag mehr Blut, deshalb landet eine fittere Person bei gleicher Belastung bei einer niedrigeren Herzfrequenz — genau diesen Abstand übersetzt der Test in eine geschätzte VO₂max. Nichts daran ist maximal, weshalb er auch für Menschen taugt, die nicht bis zur Erschöpfung belastet werden sollten.
So funktioniert der Rechner
Wir verwenden die lineare Form des Nomogramms von Åstrand und Ryhming aus dem Jahr 1954: Für Männer gilt VO₂max in Litern pro Minute = 3,744 × (Gewicht in kg + 5) ÷ (Herzfrequenz − 62), für Frauen 3,750 × (Gewicht in kg + 3) ÷ (Herzfrequenz − 65). Geteilt durch das Körpergewicht ergibt das die gewohnten ml/kg/min. Beide Gleichungen sind an ihre Stufenhöhe gebunden, die 40-cm- und die 33-cm-Stufe sind also nicht austauschbar.
Warum der Alterskorrekturfaktor wichtig ist
Die Hochrechnung von einer submaximalen Herzfrequenz unterstellt eine maximale Herzfrequenz von etwa 195–200 bpm, was nur für junge Erwachsene stimmt. Åstrand veröffentlichte 1960 Korrekturfaktoren, die die Rohschätzung mit sinkender maximaler Herzfrequenz nach unten skalieren: 1,10 mit 15 Jahren, 1,00 mit 25, 0,87 mit 35, 0,78 mit 45, 0,68 mit 60 und 0,65 mit 65. Die Korrektur wegzulassen ist der häufigste Grund, warum dieser Test viel zu hoch berichtet wird.
Den Test richtig durchführen
Stelle ein Metronom auf 90 Schläge pro Minute und mache pro Schlag eine Fußbewegung — hoch, hoch, runter, runter — das ergibt 22,5 vollständige Steps pro Minute. Steppe volle fünf Minuten; die Schätzung setzt eine eingependelte Herzfrequenz voraus, ein kürzerer Test fällt zu niedrig aus. Miss die Herzfrequenz in den letzten 15 Sekunden und verwirf das Ergebnis, wenn sie unter 120 oder über 170 bpm liegt: Außerhalb dieses Fensters trägt der Zusammenhang, auf dem das Nomogramm beruht, nicht mehr.