Cardio-Rechner
Queens-College-Steptest-Rechner
Schätze deine VO₂max aus dem Queens-College-Steptest — drei Minuten Steppen, danach eine einzige Pulszählung über 15 Sekunden. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Beginne 5 Sekunden nach der letzten Stufe zu zählen und höre bei 20 Sekunden auf. Optional — wird für den Wert in Litern pro Minute genutzt.
Drei Minuten und eine Stoppuhr sind ein Test, den du wirklich wiederholst — der Coach verfolgt den Trend.
Was ist der Queens-College-Steptest?
Der Queens-College-Steptest — auch McArdle-Steptest genannt — wurde 1972 von William McArdle und Kollegen entwickelt, um die aerobe Fitness eines ganzen Uni-Jahrgangs auf einmal zu messen. Gestept wird auf einer normalen Tribünenstufe, der Test dauert drei Minuten, und die einzige Messung ist eine Pulszählung über 15 Sekunden danach. Er hat ein halbes Jahrhundert überdauert, weil er weder Laufband noch Atemgasanalyse noch eine maximale Ausbelastung der getesteten Person braucht.
So funktioniert dieser Rechner
Deine 15-Sekunden-Zählung wird mit vier multipliziert und ergibt so eine Erholungsherzfrequenz in Schlägen pro Minute, die dann in McArdles veröffentlichte Regressionen eingesetzt wird: VO₂max in ml/kg/min = 111.33 − (0.42 × Herzfrequenz) für Männer und 65.81 − (0.1847 × Herzfrequenz) für Frauen. Die beiden Gleichungen wurden an unterschiedlichen Steppfrequenzen und unterschiedlichen Stichproben angepasst, weshalb die Gerade der Männer weit steiler fällt als die der Frauen — sie sind nicht austauschbar, und keine sollte mit der Steppfrequenz des anderen Geschlechts gerechnet werden.
Den Test sauber durchführen
Nutze eine Stufe von 16,25 Zoll (41,3 cm) — eine übliche Tribünenstufe oder einen Sprungkasten. Stelle das Metronom auf 96 Schläge pro Minute bei Männern und 88 bei Frauen, wobei ein Schlag einer Fußbewegung entspricht; das ergibt 24 vollständige Stufen pro Minute bei Männern und 22 bei Frauen. Steppe drei Minuten ohne Pause hoch-hoch-runter-runter und richte dich auf der Stufe jedes Mal vollständig auf. Höre auf, bleib stehen, warte 5 Sekunden und zähle deinen Puls von 5 bis 20 Sekunden nach der letzten Stufe.
Wie genau ist der Test?
McArdle berichtete einen Standardfehler von rund 16 % gegenüber der gemessenen VO₂max, was für submaximale Steptests normal ist und man im Kopf haben sollte, bevor man sich mit anderen vergleicht. Zwei Dinge ruinieren ein Ergebnis: aus dem Takt zu geraten, wodurch sich die von den Gleichungen unterstellte Belastung ändert, und die Pulszählung falsch zu timen, denn die Herzfrequenz fällt in der ersten Erholungsminute schnell. Nutze jedes Mal dieselbe Stufe, dasselbe Metronom und dasselbe Timing, dann wird der Test zu einer wirklich brauchbaren Möglichkeit, deine eigene Fitness zu verfolgen.