Kraftrechner

Griffkraft-Rechner

Sieh, wo dich ein Wert vom Handdynamometer im Vergleich zu den Normwerten Erwachsener deines Alters und Geschlechts einordnet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

Was ist ein Griffkrafttest?

Ein Handdynamometer misst, wie viel Kraft du mit einer Hand aufbringen kannst, angegeben in Kilogramm. Der Test dauert Sekunden, braucht kein Aufwärmen und gehört zu den am besten untersuchten Einzelmessungen der Erwachsenengesundheit — deshalb taucht er in klinischen Untersuchungen weit häufiger auf als jede Langhantelübung.

So funktioniert der Rechner

Dein Wert wird mit den nach Alter und Geschlecht getrennten Normwerten von Massy-Westropp und Kollegen (BMC Research Notes, 2011) verglichen, einer Bevölkerungsstudie mit 1.366 Männern und 1.312 Frauen. Innerhalb einer Altersgruppe ist die Griffkraft nah genug an einer Normalverteilung, dass sich dein Abstand zum Gruppenmittelwert in Standardabweichungen direkt in ein Perzentil übersetzen lässt.

Was das Perzentil bedeutet

Das 50. Perzentil ist die Mitte der allgemeinen erwachsenen Bevölkerung deines Alters und Geschlechts — kein sportlicher Maßstab. Darüber zu liegen ist für alle, die Krafttraining machen, wenig bemerkenswert. Wichtiger ist die Richtung: Die Griffkraft erreicht ihren Höhepunkt zwischen 20 und 40 und nimmt danach ab, und eine geringe Griffkraft im Alter ist ein gut belegter Marker für die allgemeine Muskelfunktion und das Gebrechlichkeitsrisiko. Liegt dein Wert deutlich unter dem Durchschnitt deiner Altersgruppe, ist das ein Grund zu trainieren, keine Diagnose.

Richtig testen

Setz dich hin, den Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt und am Körper, den Unterarm neutral, und drücke drei Sekunden lang fest zu, ohne zu schwingen oder dich hineinzulehnen. Mach pro Hand drei Versuche mit kurzer Pause und notiere den besten. Nutze jedes Mal dasselbe Dynamometer mit derselben Griffweite — ein Gerätewechsel verändert den Wert stärker als ein Monat Training.