Kraftprogramm-Rechner
5/3/1-Rechner — plane einen kompletten 4-Wochen-Zyklus
Gib deinen besten Satz pro Übung ein und erhalte jede Einheit eines 5/3/1-Zyklus nach Jim Wendlers 5/3/1: Trainingsmaxima, scheibengerechte Gewichte für alle vier Wochen, die Wiederholungszahl, die jeder AMRAP-Satz schlagen muss, und die Zahlen für den nächsten Zyklus. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Gib uns deinen besten Satz der letzten Zeit pro Übung — Gewicht und Wiederholungen. Eine Wiederholung heißt, es ist ein getestetes 1RM; ab zwei schätzen wir es mit der Epley-Formel. Lass eine Übung leer, um sie zu überspringen.
Dein 4-Wochen-Zyklus
Alle Gewichte in kg, gerundet auf 2,5 kg. Die Satz-Prozente beziehen sich auf das Trainingsmaximum, nicht auf das 1RM.
Kniebeuge
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65 % | 110 × 5 75 % | 125 × 5+ 85 % · mehr als 10 Wdh. |
| Woche 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70 % | 117,5 × 3 80 % | 132,5 × 3+ 90 % · mehr als 7 Wdh. |
| Woche 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75 % | 125 × 3 85 % | 140 × 1+ 95 % · mehr als 6 Wdh. |
| Woche 4 · Deload | 60 × 5 40 % | 75 × 5 50 % | 87,5 × 5 60 % |
Bankdrücken
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65 % | 80 × 5 75 % | 90 × 5+ 85 % · mehr als 9 Wdh. |
| Woche 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70 % | 85 × 3 80 % | 95 × 3+ 90 % · mehr als 7 Wdh. |
| Woche 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75 % | 90 × 3 85 % | 100 × 1+ 95 % · mehr als 6 Wdh. |
| Woche 4 · Deload | 42,5 × 5 40 % | 52,5 × 5 50 % | 62,5 × 5 60 % |
Kreuzheben
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65 % | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 5+ 85 % · mehr als 9 Wdh. |
| Woche 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70 % | 152,5 × 3 80 % | 170 × 3+ 90 % · mehr als 8 Wdh. |
| Woche 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 3 85 % | 180 × 1+ 95 % · mehr als 6 Wdh. |
| Woche 4 · Deload | 75 × 5 40 % | 95 × 5 50 % | 115 × 5 60 % |
Schulterdrücken
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65 % | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 5+ 85 % · mehr als 11 Wdh. |
| Woche 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70 % | 50 × 3 80 % | 57,5 × 3+ 90 % · mehr als 7 Wdh. |
| Woche 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 3 85 % | 60 × 1+ 95 % · mehr als 6 Wdh. |
| Woche 4 · Deload | 25 × 5 40 % | 32,5 × 5 50 % | 37,5 × 5 60 % |
Der Coach richtet den Zyklus als dein Programm ein, protokolliert jeden AMRAP-Satz gegen sein Ziel und erhöht deine Trainingsmaxima, wenn die vier Wochen geschafft sind.
Was ist 5/3/1?
5/3/1 ist Jim Wendlers Kraftprogramm, aufgebaut auf Vier-Wochen-Wellen. Du planst nie mit deinem echten 1RM: Jede Zahl im Zyklus ist ein Prozentsatz eines Trainingsmaximums, das bewusst unter deiner Bestleistung liegt. Jede Woche hat drei Arbeitssätze pro Übung — erst Fünfer, dann Dreier, dann die 5/3/1-Woche selbst — und der letzte Satz jeder Woche ist offen: Du machst so viele Wiederholungen, wie du an dem Tag in dir hast. Woche vier nimmt überall Last raus, damit die nächste Welle frisch beginnt. Das Design tauscht Tagesheldentum gegen Fortschritt, den du auch in Jahren noch machen kannst.
Das Trainingsmaximum — warum du mit 90 % arbeitest
Das Trainingsmaximum ist der Motor des ganzen Systems: dein geschätztes 1RM multipliziert mit dem Prozentsatz, den du hier wählst, standardmäßig 90 %. Von einem bewusst reduzierten Maximum aus zu arbeiten heißt, dass jeder vorgeschriebene Satz auch an einem gewöhnlichen Tag machbar ist — wenig Schlaf, kleines Studio, kein Spotter — und die AMRAP-Sätze schnell und sauber bleiben, statt zäh zu werden. Wenn sich ein Zyklus leicht angefühlt hat, widersteh dem Drang, diese Zahl zu erhöhen; das Programm kommt voran, indem zwischen den Zyklen Gewicht aufs Trainingsmaximum kommt, nicht durch Aufblähen des Prozentsatzes.
Die vier Wochen im Überblick
Jede Übung läuft dieselbe Welle. Die Prozente beziehen sich auf das Trainingsmaximum; das '+' markiert den AMRAP-Satz, bei dem die vorgeschriebenen Wiederholungen ein Minimum sind, keine Obergrenze. Woche vier ist der Deload — drei leichte Fünfersätze, kein AMRAP und kein Assistenz-Volumen — damit du die Arbeit der letzten Wochen verarbeitest.
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 · 5/5/5+ | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| Woche 2 · 3/3/3+ | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| Woche 3 · 5/3/1+ | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
| Woche 4 · Deload | 40 % × 5 | 50 % × 5 | 60 % × 5 |
AMRAP-Sätze und deine Wiederholungsziele
Der letzte Satz der Wochen eins bis drei ist der Ort, an dem das Programm tatsächlich stattfindet — alles andere ist Aufwärmen und Volumen. Dieser Rechner macht aus jedem '+'-Satz ein konkretes Ziel: die Wiederholungszahl, die dein per Epley geschätztes 1RM über den aktuellen Wert schieben würde. Triffst du das Ziel, hast du einen objektiven Beleg, dass du stärker geworden bist — bei submaximalem Gewicht und ohne je ein echtes Maximum zu testen. Verfehlst du es an einem guten Tag, ist das eine frühe Warnung, dass das Trainingsmaximum zu hoch gerutscht ist.
Nach dem Zyklus: kleine Sprünge, für immer
Sind die vier Wochen vorbei, lege 2,5 kg (5 lb) auf das Trainingsmaximum der Oberkörperübungen und 5 kg (10 lb) auf Kniebeuge und Kreuzheben, dann läuft die Welle erneut. Die Sprünge sind mit Absicht klein — sie gelten pro fünf Wochen, nicht pro Einheit, und wer zu vorsichtig steigert, stellt weiter AMRAP-Wiederholungsrekorde auf, während der Eilige beim dritten Zyklus festhängt. Fällt ein AMRAP-Satz je unter seine Mindestwiederholungen, setze das Trainingsmaximum dieser Übung auf 90 % der jüngsten Bestleistung zurück und klettere wieder hoch.
Boring But Big vs. First Set Last
Die Grundsätze allein sind nicht viel Volumen, weshalb 5/3/1 meist mit einer Assistenz-Vorlage läuft. Boring But Big hängt fünf Zehnersätze derselben Übung mit 50–60 % des Trainingsmaximums an die Hauptarbeit — brutal auf die beste Art für Muskelmasse; starte bei 50 % und verdiene dir den Rest. First Set Last geht zurück auf das erste Arbeitsgewicht des Tages für fünf Fünfersätze — mehr Übung bei moderatem Gewicht, leichter zu verkraften, besser, wenn es nur um Kraft geht. Beide stehen oben in deiner Tabelle; die Deload-Woche behält keins von beiden.