Referenztabelle Kraft
RPE-Tabelle — Prozent vom 1RM nach Wiederholungen und RPE
Die komplette RPE-Tabelle mit Prozent vom 1RM: eine Zeile je Wiederholungszahl von 1 bis 12, eine Spalte je RPE von 10 bis 6, dazu die RPE-Skala als Wiederholungen in Reserve und die Kilogramm für die Vorgaben, die Trainingspläne tatsächlich schreiben.
RPE-Tabelle — % des 1RM nach Wiederholungen und RPE
| Wdh. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE in Wiederholungen in Reserve
| RPE | Wiederholungen in Reserve | Einzelwiederholung bei diesem RPE, % des 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Lasten für gängige RPE-Vorgaben
| 1RM (kg) | 5 Wdh. @ RPE 8 | 5 Wdh. @ RPE 9 | 3 Wdh. @ RPE 8 | 3 Wdh. @ RPE 9 | 1 Wdh. @ RPE 9 | 8 Wdh. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
So liest du die RPE-Tabelle
Suche die Zeile für deine Wiederholungen und die Spalte für das RPE, das du dem Satz gegeben hast; die Zelle ist der Prozentsatz deines Maximums, den diese Last darstellt — teilst du das Gewicht dadurch, hast du dein geschätztes 1RM. Die Tabelle ist eine einzige Reihe, gelesen entlang der Diagonalen: Den Prozentsatz bestimmt, wie viele Wiederholungen du vom Versagen entfernt warst, weshalb 3 Wiederholungen bei RPE 10, 2 bei RPE 9 und eine einzelne bei RPE 8 alle bei 92,2 % stehen. Halbe RPE-Stufen nehmen den Mittelwert ihrer Nachbarn. Um einen Satz vorzugeben, gehst du den umgekehrten Weg und multiplizierst dein 1RM mit der Zelle — genau das tut die Lasttabelle für die Vorgaben, die die meisten Pläne verwenden.
Der Coach schreibt eine Woche mit RPE-Zielen statt fester Prozentwerte und passt die Lasten der nächsten Woche daran an, wie sich jeder Satz angefühlt hat.
Woher stammt die RPE-Tabelle?
Aus der Tabelle von Mike Tuchscherers Reactive Training Systems, die für Powerlifter Wiederholungen und RPE einem Prozentsatz des 1RM zuordnete. Die Prozentwerte hier geben dieses veröffentlichte 12 × 9-Raster auf eine Dezimalstelle wieder; die Halbpunkt-Spalten sind wie im Original die Mittelwerte der ganzzahligen Einträge.
Was bedeutet RPE 8 in Wiederholungen?
Zwei Wiederholungen in Reserve: Du hättest noch zwei saubere Wiederholungen geschafft. RPE 10 heißt nichts mehr übrig, RPE 9 eine Wiederholung übrig, und jeder halbe Punkt ist eine halbe Wiederholung. Unter RPE 6 endet die Tabelle, denn ein Satz, der vier oder mehr Wiederholungen vom Versagen entfernt ist, sagt wenig über dein Maximum.