Trainingsprogramm
5×5-Trainingsplan
Zwei Ganzkörpereinheiten im Wechsel, drei Tage pro Woche, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen bei den Grundübungen — dazu in jeder Einheit eine kleine Gewichtssteigerung, solange dein Körper sie mitmacht. Kostenlos und ohne Anmeldung.
- Tage / Woche
- 3
- Blocklänge
- 12 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Gib ein, welches Gewicht du bewegen kannst. Dann wird jeder Prozentwert unten in ein konkretes Gewicht umgerechnet, gerundet auf das, was du tatsächlich auf die Hantelstange laden kannst. Nichts wird irgendwohin gesendet — alles bleibt auf dieser Seite.
Die Woche
Training A
- Kniebeuge5×565% 1RM
- Langhantel-Bankdrücken5×565% 1RM
- Langhantelrudern5×565% 1RM
Pause
Training B
- Kniebeuge5×565% 1RM
- Schulterdrücken5×565% 1RM
- Kreuzheben1×570% 1RM
Pause
Training A
- Kniebeuge5×565% 1RM
- Langhantel-Bankdrücken5×565% 1RM
- Langhantelrudern5×565% 1RM
Pause
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 3
- Arbeitssätze
- 41
- Ruhetage
- 4
Meiste Sätze
- Kniebeuge15
- Langhantelrudern10
- Langhantel-Bankdrücken10
- Schulterdrücken5
Der Coach legt deine Startgewichte fest, verfolgt jede Einheit und sagt dir, wann du das Gewicht reduzieren solltest — genau den Teil bekommen viele allein nicht richtig hin.
Für wen ist der Plan geeignet?
Für alle im ersten Jahr ihres Langhanteltrainings und für alle, die nach einer langen Pause wieder einsteigen. 5×5 funktioniert, weil Anfänger sich schnell genug anpassen, um das Gewicht von Einheit zu Einheit zu steigern. Dieses Zeitfenster schließt sich — der Sinn des Programms ist, es gut zu nutzen. Wenn du seit zwei Jahren regelmäßig trainierst und deine Kniebeuge seit sechs Monaten nicht stärker wird, bist du über diesen Plan hinausgewachsen; ein viertägiger Oberkörper-/Unterkörper-Split oder eine Wellenprogression passt dann besser.
So funktioniert der Plan
Zwei Einheiten wechseln sich ab: A besteht aus Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern; B aus Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben. Du machst in jeder Einheit Kniebeugen — ganz bewusst, denn drei Kniebeugeeinheiten pro Woche treiben den größten Teil der frühen Fortschritte an. Alle Grundübungen werden mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen trainiert. Nur beim Kreuzheben bleibt es bei einem schweren Fünfersatz, weil sich fünf Fünfersätze Kreuzheben schlecht regenerieren lassen und die Kniebeuge ausbremsen.
So steigerst du dich
Erhöhe jede Langhantelübung um 2,5 kg, sobald du alle fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen geschafft hast; beim Kreuzheben sind es 5 kg. Beginne bewusst leicht — leichter, als du denkst, bei technisch anspruchsvollen Übungen am besten mit der leeren Stange. In den ersten zwei Wochen fühlt sich das absurd an, ist aber der stärkste einzelne Hinweis darauf, wie lange das Programm läuft, bevor du festhängst. Wer 20 kg zu schwer einsteigt, verschenkt am anderen Ende ungefähr zwei Monate Fortschritt.
Was tun, wenn du festhängst?
Nicht geschaffte Wiederholungen sind Information, kein Versagen. Beim ersten Mal wiederholst du in der nächsten Einheit dasselbe Gewicht. Scheiterst du bei derselben Übung in drei Einheiten nacheinander, reduzierst du das Gewicht um 10 % und arbeitest dich erneut hoch — beim zweiten Anlauf kommst du fast immer weiter als beim ersten. Wenn du dieselbe Übung zweimal entlastet hast und wieder an derselben Stelle festhängst, hat die lineare Progression dir gegeben, was sie kann. Dann ist ein Programm mit wöchentlicher statt einheitsweiser Steigerung an der Reihe.
Übungen austauschen
Behalte das Bewegungsmuster bei, aber wechsle das Trainingsgerät ruhig. Keine Langhantel? Kurzhantel-Bankdrücken und einarmiges Rudern funktionieren. Das Rack ist besetzt? Frontkniebeugen oder Beinpresse halten die Einheit am Laufen. Was nicht funktioniert, ist ein Bewegungsmuster ganz zu streichen — ohne horizontales Ziehen verschlechtern sich innerhalb weniger Monate sowohl deine Haltung als auch dein Bankdrücken.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.