Ernährungsrechner
Proteinbedarfs-Rechner
Ermittle aus Gewicht und Ziel deinen täglichen Proteinbedarf — den Wert, den viele unterschreiten. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Protein konsequent zu erreichen ist der schwierige Teil — der Coach macht daraus echte Mahlzeiten.
Wie viel Protein brauchst du?
Der Proteinbedarf hängt von Körpergewicht und Trainingsintensität ab. Bei wenig Aktivität reichen etwa 1,0 g pro kg, für Muskelaufbau oder eine Diät sind eher 2,0–2,2 g/kg sinnvoll. Mehr Protein im Defizit schützt die aufgebaute Muskelmasse.
So funktioniert der Rechner
Wir multiplizieren dein Gewicht in Kilogramm mit einem zielabhängigen Faktor — von 1,0 bei wenig Aktivität bis 2,2 in der Diät — und runden auf ganze Gramm. Das ist die einfachste verlässliche Methode für einen täglichen Mindestwert.
Den Zielwert erreichen
Die Zahl zu kennen ist leicht; sie täglich zu essen ist die eigentliche Aufgabe. Verteile Protein auf Mahlzeiten, nutze proteinreiche Lebensmittel und protokolliere eine Woche zum Kalibrieren. Der Coach plant Mahlzeiten, die zu deinem Ziel und Alltag passen.