Cardio-Rechner
Cooper-Test-Rechner
Rechne die Strecke, die du in 12 Minuten gelaufen bist, in eine geschätzte VO₂max und deine Bewertung nach Coopers eigener Tabelle um. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Ein Cooper-Ergebnis verbessert sich, wenn die lockeren Läufe locker und die harten hart sind — der Coach baut genau diese Woche.
Was ist der Cooper-Test?
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf maximale Distanz, den Kenneth H. Cooper 1968 für die US Air Force entwickelt hat. Du läufst, joggst oder gehst genau 12 Minuten lang so weit du kannst — normalerweise auf einer 400-m-Bahn, wo sich die Runden leicht zählen lassen — und allein die Strecke schätzt deine Ausdauerleistung. Er ist bis heute einer der verbreitetsten Feldtests in Schulen, Streitkräften und Vereinen, weil er nur eine Stoppuhr und eine vermessene Runde braucht.
So rechnet dieser Rechner
Wir verwenden Coopers eigene Regression: VO₂max = (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Das ist dieselbe Gleichung wie in unserem VO₂max-Rechner, damit beide Seiten nie voneinander abweichen. Deine Strecke wird anschließend gegen Coopers veröffentlichte Normtabelle für dein Alter und Geschlecht eingeordnet, und Pace und Geschwindigkeit, die du 12 Minuten lang gehalten haben musst, ergeben sich direkt aus der Strecke.
So führst du den Test richtig durch
Wärme dich 10 bis 15 Minuten auf und laufe dann 12 Minuten lang so schnell, wie du es bis zum Ende durchhältst — der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start und Gehen in den letzten drei Minuten, was das Ergebnis nach unten zieht. Notiere die Strecke auf 10 m genau. Laufe auf einer Bahn oder einer flachen Runde bei ruhigem Wetter; Steigungen, Wind und Hitze kosten Strecke und lesen sich als niedrigere VO₂max. Wiederhole den Test auf derselben Strecke, um zu vergleichen.
Cooper-Test-Normwerte nach Alter und Geschlecht
Cooper veröffentlichte getrennte Streckentabellen für Männer und Frauen, aufgeteilt in Altersgruppen. Die Jugendgruppen sind strenger als die Erwachsenengruppen: Ein 17- bis 19-jähriger Mann braucht 3000 m für „sehr gut“, ein 20- bis 29-jähriger nur 2800 m. Jeder Wert unten ist die Mindeststrecke in Metern für diese Gruppe.
| Alter | Sehr gut | Überdurchschnittlich | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Wie genau ist der Test?
Coopers Gleichung wurde an trainierten Militärangehörigen entwickelt und schätzt die VO₂max in der Allgemeinbevölkerung auf etwa ±10–15 % genau — gut genug, um den eigenen Fortschritt zu verfolgen, aber kein Ersatz für einen Labortest. Einteilungsvermögen zählt hier so viel wie Fitness: Ein erfahrener Läufer, der die 12 Minuten gut einteilt, kommt weiter als ein gleich fitter Anfänger, der zu schnell startet. Nimm deinen ersten Versuch als Ausgangswert, nicht als Urteil.