Cardio-Rechner
Rechner für die maximale Herzfrequenz
Schätze deine maximale Herzfrequenz aus dem Alter — mit vier veröffentlichten Gleichungen, und sieh, wie weit das Lehrbuch-220 − Alter von den besseren entfernt liegt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
| Gleichung | Schätzwert | Typische Streuung |
|---|---|---|
| Fox (220 − Alter) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, Frauen) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
Eine geschätzte maximale Herzfrequenz ist ein Ausgangspunkt — der Coach setzt Zonen, nach denen du wirklich trainieren kannst.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Deine maximale Herzfrequenz ist der höchste Wert, den dein Herz unter voller Ausbelastung erreicht. Sie ist kein Fitnessmaß — eine trainierte und eine untrainierte Person gleichen Alters haben oft dasselbe Maximum, und Training verschiebt es kaum. Was sie leistet: Sie setzt die Obergrenze der Skala, aus der jede Herzfrequenzzone berechnet wird. Deshalb kommt es darauf an, sie ungefähr richtig zu treffen, und selten darauf, sie exakt zu treffen.
So funktioniert der Rechner
Vier Regressionen der maximalen Herzfrequenz auf das Alter. Fox, Naughton und Haskell (1971) lieferten das bekannte 220 − Alter, eine durch gepoolte Daten gelegte Linie und keine angepasste Gleichung. Tanaka, Monahan und Seals (2001) passten sie an 18.712 Personen neu an: 208 − 0,7 × Alter. Gulati et al. (2010) leiteten 206 − 0,88 × Alter an speziell 5.437 Frauen ab. Nes et al. (2013) kamen aus der norwegischen HUNT3-Kohorte auf 211 − 0,64 × Alter. Wir stellen für Frauen Gulati und für Männer Tanaka voran.
Warum die vier auseinandergehen
220 − Alter fällt steiler ab als die Realität. Bei Menschen in den Zwanzigern liegt es zu hoch, jenseits der fünfzig zu niedrig, und Frauen überschätzt es in fast jedem Alter — genau diese Lücke sollte Gulatis Gleichung schließen. Die Gleichungen kreuzen sich zufällig um das 40. Lebensjahr, deshalb bekommt ein 40-jähriger Mann von allen denselben Wert und alle anderen eine Streuung. Wenn du dich je gefragt hast, warum deine Uhr und die Tabelle im Studio nicht übereinstimmen: meist liegt es daran.
Wie genau ist der Wert?
Für die einzelne Person nicht besonders — und keine Gleichung auf dieser Seite ändert das. Die Reststreuung liegt je nach Gleichung bei 7 bis 11 bpm, rund ein Drittel der Menschen liegt also außerhalb des oben gezeigten Bereichs, und einer von zwanzig ist mehr als 20 bpm von seiner Schätzung entfernt. Das Alter erklärt tatsächlich nur einen Teil der Streuung. Wenn dir deine Zonen wichtig sind, ersetze die Schätzung durch ein gemessenes Maximum aus einem betreuten Rampentest oder einer harten Bergintervall-Einheit und nutze den Schätzwert nur bis dahin.