Laufprogramm
8-Wochen-Trainingsplan für 10 km für Laufanfänger
Acht Wochen bis 10 km mit lockerem Lauf, Intervallen, langem Lauf und gelenkschonendem Alternativtraining.
- Tage / Woche
- 4
- Blocklänge
- 8 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
- Lockerer Lauf30 mineasy effort
Pause
Intervalle
- Intervalllauf6 × 2 min / 2 min easy
Alternativtraining
- Alternativtraining35 mineasy effort
Pause
Langer Lauf
- Langer Lauf6 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 4
- Arbeitssätze
- 0
- Ruhetage
- 3
Wähle deinen Starttag
Der Coach verlängert den langen Lauf schrittweise und wiederholt bei Bedarf eine Woche.
Für wen der 10-km-Plan gedacht ist
Starte hier, wenn du etwa 30 Minuten am Stück laufen kannst und ohne Wettkampfdruck 10 km erreichen möchtest.
Aufgabe der vier Trainingstage
Der lockere Lauf schafft Häufigkeit, Intervalle Rhythmus, der lange Lauf Ausdauer und Alternativtraining zusätzliche Aerobik ohne weiteren Stoßtag.
So wächst die Distanz
Verlängere den langen Lauf in den meisten Wochen um etwa einen Kilometer und plane in der Mitte eine kürzere Woche.
Wenn eine Woche zu schwer ist
Wiederhole sie und erhöhe nach einer nur knapp geschafften Woche nicht die Distanz. Stechender lokaler Schmerz bedeutet Pause.
Alternativtraining und Untergrund
Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Crosstrainer passen, solange die Belastung locker bleibt.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.