Acht Wochen bis 10 km mit lockerem Lauf, Intervallen, langem Lauf und gelenkschonendem Alternativtraining.
Tage / Woche
4
Blocklänge
8 Wochen
Kosten
Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
Lockerer Lauf30 mineasy effort
Pause
Intervalle
Intervalllauf6 × 2 min / 2 min easy
Alternativtraining
Alternativtraining35 mineasy effort
Pause
Langer Lauf
Langer Lauf6 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
Einheiten
4
Arbeitssätze
0
Ruhetage
3
Wähle deinen Starttag
Der Coach verlängert den langen Lauf schrittweise und wiederholt bei Bedarf eine Woche.
✓Woche 1 — in deinem Plan, sobald du dich registrierst. Deine erste Einheit ist kostenlos.
Wochen 2–8Jede weitere Einheit und jede nächste Woche schaltest du mit einer 7-tägigen Gratis-Testphase frei; dein Coach steigert die Lasten, während du vorankommst.
Für wen der 10-km-Plan gedacht ist
Starte hier, wenn du etwa 30 Minuten am Stück laufen kannst und ohne Wettkampfdruck 10 km erreichen möchtest.
Aufgabe der vier Trainingstage
Der lockere Lauf schafft Häufigkeit, Intervalle Rhythmus, der lange Lauf Ausdauer und Alternativtraining zusätzliche Aerobik ohne weiteren Stoßtag.
So wächst die Distanz
Verlängere den langen Lauf in den meisten Wochen um etwa einen Kilometer und plane in der Mitte eine kürzere Woche.
Wenn eine Woche zu schwer ist
Wiederhole sie und erhöhe nach einer nur knapp geschafften Woche nicht die Distanz. Stechender lokaler Schmerz bedeutet Pause.
Alternativtraining und Untergrund
Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Crosstrainer passen, solange die Belastung locker bleibt.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.