Regenerationsrechner
Wiedereinstiegs-Rechner fürs Laufen
Erhalte die nächste Geh-Lauf-Einheit nach einer Verletzung, gesteuert über den Schmerz, den dein letzter Lauf erzeugt hat, und darüber, wie sich der Morgen danach angefühlt hat. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Zurückzukommen ist eine Abfolge von Entscheidungen und nicht eine Einheit. Der Coach hält den Faden von Woche zu Woche.
Die Schmerzsteuerung ist der Teil mit Evidenz dahinter
Sie stammt aus dem Schmerzmonitoring-Modell (Thomeé, Phys Ther 1997, später von Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007 für die Achillessehnentendinopathie verwendet). Schmerz bei oder unter 2/10 während und nach dem Laufen darf weiter belastet werden. Drei bis fünf ist tolerierbar, aber kein Grund, etwas draufzulegen. Über fünf ist hohes Risiko. Dazu kommt die Regel des Modells, die den größten Teil des Signals trägt: Der Schmerz muss sich bis zum nächsten Morgen gelegt haben.
Warum der nächste Morgen mehr zählt als der Lauf
Belastetes Gewebe antwortet Stunden später. Sehnen und Knochen melden sich besonders erst am Folgetag, wie sich ein Lauf angefühlt hat, ist also ein schwächeres Signal als das Gefühl am nächsten Morgen. Das klassische Muster ist eine Einheit, die sich gut anfühlte, und ein Morgen, der es nicht tut — deshalb hält ein morgendliches Aufflammen hier den Fortschritt an, selbst wenn die heutige Zahl gut aussieht.
Über 5/10 lautet die Antwort anders, nicht kleiner
An diesem Punkt ein sanfteres Intervall zurückzugeben wäre das Rechner-Äquivalent zu zustimmendem Nicken. Die ehrliche Ausgabe ist, dass der Plan nicht funktioniert und die Verletzung untersucht gehört, also wird gar keine Einheit verordnet. Die Wochen seit der Verletzung erfüllen hier genau eine Aufgabe: zu bemerken, dass der Schmerz drei Monate später immer noch über der sicheren Obergrenze liegt, und das ist ein Signal, sich neu untersuchen zu lassen, statt die Leiter weiter abzuarbeiten.
Die Leiter ist eine Struktur, kein Protokoll
Sei dir im Klaren, was diese Tabelle ist. Keine Geh-Lauf-Progression hat eine Primärquelle für ihre konkreten Zahlen — die Varianten, die in Praxen verteilt werden, unterscheiden sich voneinander, und keine wurde gegen eine andere geprüft. Was alle teilen und was diese hier hinterlegt, ist die Form: Halte die Einheit bei dreißig Minuten, wandle Gehen schrittweise in Laufen um und verändere immer nur eine Sache. Die Laufminuten gehen 6, 12, 18, 24, 27, 30, jede Stufe hat dieselbe lockere Intensität, und nichts hier verlangt von irgendjemandem, schneller zu laufen. Der Fortschritt wird über die Beschwerden gesteuert und nicht über den Kalender, denn Gewebe heilt nicht nach einem Zeitplan, den man von einem Formular ablesen kann, und eine Tabelle, die Wochen auf Stufen abbildet, wäre das am wenigsten Vertretbare auf dieser Seite.
Die 10-Prozent-Regel, mit ihrem Vorbehalt
Die bekannte Steigerung um zehn Prozent pro Woche gilt für das Wochenvolumen, sobald du durchgehend läufst, und sie ist eine Konvention und keine validierte Schutzregel. Die randomisierte Studie, die sie geprüft hat (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39), gab Laufanfängern ein gestuftes Programm mit 10 % pro Woche und fand dieselbe Verletzungsrate wie beim Standardprogramm. Sie ist ein vernünftiger Standard, um die eigenen Entscheidungen zu ordnen; eine Garantie ist sie nicht. Für die frühen Stufen hier gilt sie ohnehin nicht — von Stufe eins auf Stufe zwei verdoppelt sich das Laufen, und sechs Minuten sind eine so kleine absolute Dosis, dass ein Prozentwert die falsche Einheit dafür ist.
Wie oft du die Leiter läufst
Jeden zweiten Tag, nicht täglich. Der Ruhetag leistet Arbeit — Bindegewebe passt sich langsamer an Belastung an als Muskulatur, und der Muskelkater oder die Schwellung, die darüber entscheiden, ob du eine Stufe wiederholst oder aufsteigst, zeigen sich oft erst am nächsten Morgen. An aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen nimmt dir genau das Signal, das du lesen sollst. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind die übliche Form, solange du auf der Leiter bist, mit Gehen, Radfahren oder Schwimmen an den Tagen dazwischen, wenn du das Volumen willst. Diese Seite leitet diese Häufigkeit nicht aus einer Studie ab, weil keine Studie sie belegt; es ist der Abstand, der die Schmerzregel oben überhaupt funktionieren lässt.