Schlafrechner
Chronotyp-Rechner — der rMEQ mit fünf Fragen
Beantworte fünf Fragen und erhalte deinen reduzierten Morningness-Eveningness-Wert, den Bereich, in den er fällt, und seine Position auf der Skala von 4 bis 25. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Die fünf Fragen
Antworte so, wie du leben würdest, wenn dir nichts den Zeitplan vorgäbe — nicht nach dem Wecker, den du gerade stellst.
Deine innere Uhr ist weder ausgeprägt früh noch ausgeprägt spät, und dort sitzen die meisten Menschen. Das ist der breiteste Bereich der Skala, die Positionsmarke ist hier also aussagekräftiger als das Etikett — eine 12 und eine 17 sind beide Mischtyp und sind nicht derselbe Mensch.
Die eigene innere Uhr zu kennen nützt nur, wenn die Woche darum herum gebaut ist. Das ist ein Gespräch.
Was ein Chronotyp ist
Ein Chronotyp ist keine Vorliebe und keine Gewohnheit. Er ist weitgehend genetisch bedingt, er bildet die Lage deiner zirkadianen Uhr ab, und bei Erwachsenen ist er über Jahre hinweg stabil. Genau das unterscheidet ihn von „ich bleibe eben lange auf“: Ein Abendtyp, der in einen frühen Zeitplan gezwungen wird, ist nicht faul, sondern betreibt eine innere Uhr, die sich nicht verschoben hat.
Der reduzierte MEQ
Die Fragen sind der reduzierte Morningness-Eveningness-Fragebogen (rMEQ) von Adan und Almirall, 1991, in Personality and Individual Differences — fünf Items aus den ursprünglich neunzehn von Horne und Östberg. Die reduzierte Form wird hier verwendet, weil sie mit rund r = 0,90 mit dem vollständigen MEQ korreliert und dabei nur ein Viertel der Fragen stellt; ein Fragebogen mit neunzehn Items auf einer Webseite wird abgebrochen statt ausgefüllt. Die Gewichte der Antwortoptionen sind über die Items hinweg nicht einheitlich: Item 2 läuft von 1 bis 4 und Item 5 von 0 bis 6. Diese Asymmetrie gehört zum Instrument, sie ist kein Fehler.
Die drei Bereiche
Die Grenzwerte von Adan und Almirall lauten: Abendtyp 4 bis 11, Mischtyp 12 bis 17 und Morgentyp 18 bis 25. Der ursprüngliche MEQ teilt fünffach und trennt an beiden Enden „eindeutig“ von „mäßig“; die Validierung der reduzierten Form trägt drei Bereiche, also veröffentlicht diese Seite drei. Die Positionsmarke auf der Skala steht neben dem Bereich, weil die Bereiche breit sind und ihre beiden Enden sich unterschiedlich verhalten.
Der Chronotyp verschiebt sich mit dem Alter
Er driftet in eine vorhersagbare Richtung: in der Jugend nach hinten und ab Mitte zwanzig wieder nach vorn. Diese Drift ist der Beleg hinter späteren Schulanfangszeiten — Jugendliche, die um 08:30 Uhr eine Klausur schreiben sollen, sind kein fauler Jahrgang, sondern einer, dessen innere Uhren spät stehen und von selbst wieder zurückwandern werden.
Wozu der Wert nicht berechtigt
Er ist keine Trainingsvorgabe. Studien finden bei Abendtypen tatsächlich später am Tag die beste Leistung, aber der Effekt ist klein neben Schlafqualität, Trainingsvorgeschichte und dem Vorlauf, den dein Körper für den Zeitplan hatte. Den eigenen Chronotyp zu kennen ist nützlicher für die Frage, wann man schläft, als für die Frage, wann man trainiert.