Langlebigkeits-Rechner
Rechner zum Sit-and-Reach-Test
Ordne eine gemessene Rumpfbeuge nach vorn in die kanadischen CSEP-Normwerte für dein Alter und Geschlecht ein. Die Seite fragt, welchen Kasten du benutzt hast, denn die beiden gängigen Skalen unterscheiden sich um drei Zentimeter — und das reicht, um deine Kategorie zu verschieben. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Setz dich mit flach gegen den Kasten gestellten Füßen hin, ohne dich auch nur ein Stück vorzubeugen. Die Zahl, die die Skala auf Höhe deiner Sohlen zeigt, ist die Konvention, nach der dein Kasten gebaut ist. Wenn du das nicht prüfen kannst: Die Normwerte gehen von 26 cm aus.
Das ist die Zahl, die in der Tabelle nachgeschlagen wurde. Auf einem 26-cm-Kasten stimmt sie mit deiner Messung überein; auf einem 23-cm-Kasten liegt sie drei Zentimeter höher — dieselbe Korrektur, als würde man von jedem Wert der veröffentlichten Tabelle drei abziehen.
Die ganze Zeile für deine Altersgruppe
| Kategorie | Beginnt bei |
|---|---|
| Schwach | — |
| Ausreichend | 23 cm |
| Gut | 28 cm |
| Sehr gut | 33 cm |
| Ausgezeichnet | 38 cm |
Untergrenzen auf der 26-cm-Skala. Die veröffentlichte Tabelle druckt lückenlose Ganzzahlbereiche, deshalb geht mit einer Untergrenze nichts verloren — und die Lücke verschwindet, die entsteht, sobald jemand auf den halben Zentimeter genau misst.
Die Beweglichkeit von Beinrückseite und Hüfte reagiert innerhalb von Wochen auf regelmäßige Arbeit. Der Coach baut sie ein, ohne deine Trainingszeit aufzufressen.
Was der Sit-and-Reach-Test misst
Du sitzt mit gestreckten Beinen, die Füße flach gegen einen Kasten, greifst dann entlang einer Skala auf dessen Oberseite nach vorn und hältst den weitesten Punkt. Es ist der Standard-Feldtest für die Rumpfbeuge nach vorn, und er misst die ischiocrurale Muskulatur und die Lendenwirbelsäule gemeinsam — welche von beiden dich begrenzt, kann er nicht sagen. Dieser eine Wert deckt zwei Gelenkkomplexe und den Aufwärmzustand eines einzigen Morgens ab.
Warum diese Seite nach deinem Kasten fragt
Weil die Antwort das Ergebnis verändert. Die kanadischen Normwerte setzen einen Kasten voraus, dessen Skala auf Höhe der Fußsohlen 26 cm anzeigt — eine Reichweite bis zu den Zehenspitzen ergibt also 26 und nicht 0. Kästen nach der anderen gängigen Konvention zeigen dort 23 cm. Dieselbe Person unterscheidet sich auf den beiden Kästen um drei Zentimeter — in mehreren Altersgruppen eine ganze Kategorie. Fast kein Rechner fragt danach, und genau deshalb sind Sit-and-Reach-Werte von verschiedenen Seiten nicht vergleichbar und beschreibt eine anderswo gefundene Tabelle womöglich eine ganz andere Skala. Hier ist die Konvention eine Pflichtangabe, und der umgerechnete Wert kommt mit dem Ergebnis zurück, damit du siehst, welche Zahl nachgeschlagen wurde.
Woher die Normwerte stammen
Aus dem CSEP-PATH Resource Manual (Canadian Society for Exercise Physiology, Ottawa, 2013), übernommen in ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Es wurde den vielen quellenlosen Sit-and-Reach-Tabellen im Netz aus einem schlichten Grund vorgezogen: Es hat eine Quellenangabe und ein beschriebenes Protokoll. Die Tabelle deckt die Altersspanne 20 bis 69 in Jahrzehnten ab; darüber hinaus gibt diese Seite nichts aus, denn Beweglichkeitsnormen für Jugendliche und für Erwachsene über 70 sind eine eigene Literatur und keine Verlängerung dieser hier.
Lange Arme kaufen Zentimeter, keine Beweglichkeit
Der Test wird von den Körperproportionen verzerrt. Arme, die im Verhältnis zu Beinen und Rumpf lang sind, legen dem Ergebnis Zentimeter zu, ohne in irgendeinem Gelenk auch nur ein Grad Bewegung hinzuzufügen — deshalb können zwei Menschen mit identischer Beinrückseite zwei Kategorien auseinanderliegen. Das fällt am stärksten ins Gewicht, wenn du dich mit anderen vergleichst. Es fällt weit weniger ins Gewicht, wenn du dich mit dir selbst vergleichst: Deine eigenen Proportionen ändern sich zwischen zwei Messungen nicht, also ist der Unterschied zwischen März und Juni real, auch wenn die absolute Kategorie wenig aussagt.
Er sagt keine Verletzungen voraus
Die Belege dafür, dass mehr statische Beweglichkeit Zerrungen verhindert, sind dünn, und nichts in dieser Tabelle sagt dazu etwas. Ein Ergebnis in „schwach“ ist die Beschreibung eines Gelenkkomplexes an einem Morgen gegenüber einer kanadischen Referenzstichprobe — keine Warnung und keine Diagnose. Wärm dich vor dem Messen auf, miss immer zur selben Tageszeit, und nimm die Kategorie als grobe Verortung, nicht als Urteil.