Schlafrechner
Schlafrechner — Zubettgeh- und Aufstehzeiten nach Schlafzyklen
Rechne vom Wecker zurück oder vom Kissen nach vorn, in vollen 90-Minuten-Zyklen — die fünfzehn Minuten zum Einschlafen sind schon eingerechnet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Eine Uhrzeit auf einer Seite ist der einfache Teil. Der Coach arbeitet an dem Abend, der zu dieser Zeit enden muss.
Wofür ein Schlafzyklen-Rechner gut ist
Schlaf läuft in Zyklen ab, und am Ende eines Zyklus aufzuwachen, im leichten Schlaf, fühlt sich besser an, als mitten aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden. Deshalb können sechs Stunden wacher machen als sieben. Diese Seite nimmt die eine Uhrzeit, die du bereits kennst — den Wecker, den du nicht verschieben kannst, oder den Moment, in dem du ins Bett gehst —, und listet die Zeiten am anderen Ende der Nacht auf, die auf einem vollen Zyklus landen.
So funktioniert der Rechner
Ein Zyklus wird mit 90 Minuten gerechnet, und vier, fünf und sechs davon stehen zur Auswahl: vier sind eine kurze Nacht, sechs eine volle. Das Einschlafen wird getrennt vom Schlafen gezählt. Rechnet man von einem Wecker um 07:00 Uhr fünf Zyklen zurück, landet man um 23:30 Uhr im Schlaf, die vorgeschlagene Zubettgehzeit ist also 23:15 Uhr — fünfzehn Minuten früher. Rechner, die diesen Schritt überspringen, sind systematisch eine Viertelstunde zu optimistisch. In die andere Richtung ist die eingegebene Zeit der Moment, in dem du ins Bett gehst, also werden sowohl der Schlaf als auch die fünfzehn Minuten daraufgerechnet.
Die fünfzehn Minuten, die die meisten Rechner unterschlagen
Fünfzehn Minuten sind der übliche Planungswert fürs Einschlafen, und er liegt innerhalb der 10 bis 20 Minuten, die als normal gelten. Die Ränder sind für sich genommen aufschlussreich: regelmäßig in unter fünf Minuten wegzudämmern spricht für Schlafmangel und nicht für ein Talent zum Schlafen, und regelmäßig mehr als dreißig Minuten zu brauchen ist die Schwelle, die im Insomnie-Screening verwendet wird.
Wie viel Schlaf die Empfehlung verlangt
Der Bereich für dein Alter stammt vom Konsenspanel der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2015 (Hirshkowitz et al., Sleep Health): 9 bis 11 Stunden bis 13 Jahre, 8 bis 10 bis 17, 7 bis 9 von 18 bis 64 und 7 bis 8 ab 65. Das Panel hat beidseits dieser Werte zusätzlich einen breiteren Bereich veröffentlicht, der „möglicherweise angemessen“ sei — diese Seite lässt ihn bewusst weg, denn ein Rechner, der seine eigene Zielvorgabe so lange ausweitet, bis alle bestehen, sagt niemandem etwas. Aus demselben Grund ist die Vier-Zyklen-Option als das gekennzeichnet, was sie ist: eine kurze Nacht und keine gleichwertige Alternative.
Wo die neunzig Minuten auseinanderfallen
Neunzig Minuten sind ein Mittelwert einer Bevölkerung, der hier so benutzt wird, als wäre er eine persönliche Konstante. Echte Zyklen dauern grob 70 bis 120 Minuten, sie werden im Lauf der Nacht länger, weil der REM-Anteil steigt, und sie unterscheiden sich zwischen Menschen und zwischen Nächten. Behandle also jede Uhrzeit auf dieser Seite als Kandidaten mit einer Breite von etwa einer Viertelstunde und nicht als Termin. Die Präzision der populären Version dieser Idee steckt nicht in der Biologie.