Trainingsplan-Baukasten
Trainingsplan-Generator — die ganze Woche aus Tagen, Level und Ausrüstung
Wähle, an wie vielen Tagen du trainieren kannst, wie erfahren du bist, was dein Ziel ist und womit du trainierst. Der Generator legt eine komplette Woche an — Übungen, Sätze, Wiederholungen und Anstrengung — die du ausdrucken oder direkt in deinen Plan übernehmen kannst. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Baue deine Woche
- Split
- Ganzkörper
- Tage / Woche
- 3
- Blocklänge
- 8 Wochen
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Deine Woche
Ganzkörper A
- Kniebeuge3×8-10RPE 7
- Langhantel-Bankdrücken3×8-10RPE 7
- Rumänisches Kreuzheben3×10-12RPE 7
- Langhantelrudern3×10-12RPE 7
- Schulterdrücken3×10-12RPE 7
Pause
Ganzkörper B
- Kreuzheben3×8-10RPE 7
- Schulterdrücken3×8-10RPE 7
- Beinpresse3×10-12RPE 7
- Kabelrudern im Sitzen3×10-12RPE 7
- Kurzhantel-Bankdrücken3×10-12RPE 7
Pause
Ganzkörper C
- Frontkniebeuge3×8-10RPE 7
- Schrägbankdrücken3×8-10RPE 7
- Hip Thrust3×10-12RPE 7
- Kurzhantelrudern3×10-12RPE 7
- Kurzhantel-Schulterdrücken3×10-12RPE 7
Pause
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 3
- Arbeitssätze
- 45
- Ruhetage
- 4
Meiste Sätze
- Schulterdrücken6
- Kniebeuge3
- Langhantelrudern3
- Langhantel-Bankdrücken3
Wähle deinen Starttag
Melde dich an und Woche eins steht sofort in deinem Plan. Der Coach schaltet jede nächste Woche frei und passt die Gewichte an das an, was du tatsächlich einträgst.
So wählt der Generator deinen Split
Ein bis drei Tage ergeben einen Ganzkörperplan, denn bei wenigen Einheiten muss jeder Muskel in jeder einzelnen trainiert werden. Vier Tage werden zu Oberkörper / Unterkörper, sodass jede Körperhälfte zweimal mit einem Tag Abstand drankommt. Fünf Tage ergänzen ein Oberkörper-Unterkörper-Paar um eine Push-, Pull- und Beine-Rotation, und sechs Tage laufen Push / Pull / Beine zweimal. Dein Level bestimmt die Zahl der Arbeitssätze und wie hart jeder Satz gefahren wird, dein Ziel die Wiederholungsbereiche, deine Ausrüstung, welche Übung jeden Platz füllt — Langhantelkniebeuge im Studio, Split Squat mit Kurzhanteln, Ausfallschritt ganz ohne Gewicht.
So liest du den Plan
Jede Zeile ist eine Übung: Arbeitssätze, Wiederholungsbereich und Anstrengung. RPE 7 heißt drei Wiederholungen in Reserve, RPE 8 zwei, RPE 9 eine. Prozentangaben beziehen sich auf dein 1RM und stehen nur bei den Hauptübungen eines fortgeschrittenen Studioplans. Cardio-Einträge sind eine Dauer und keine Sätze — ein zügiger Spaziergang oder ein lockerer Lauf an einem Tag, der sonst frei wäre. Wärme dich vor dem ersten schweren Satz mit zwei oder drei leichteren Sätzen derselben Übung auf.
So steigerst du dich Woche für Woche
Sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs bei der angegebenen Anstrengung erreichst, legst du beim nächsten Mal Gewicht auf und beginnst wieder unten. Bei Eigengewichtsübungen kommt erst eine Wiederholung dazu, dann ein Satz, dann eine schwerere Variante. Fahre den Plan sechs bis acht Wochen und nimm dann eine leichtere Woche mit etwa zwei Dritteln der Sätze, bevor du neu testest oder die Woche eine Stufe höher neu baust.
Kannst du Übungen tauschen?
Ja, solange das Bewegungsmuster bleibt. In einen Kniebeugenplatz passt jede Kniebeuge, in einen Hinge-Platz jede Hüftbeuge, in ein horizontales Drücken jedes Bankdrücken und jeder Liegestütz, in ein vertikales Ziehen jeder Klimmzug und jeder Latzug. Tausche nach dem, was dein Studio hat und deine Gelenke vertragen — Maschinendrücken statt Langhantelbankdrücken, brustgestütztes Rudern statt Langhantelrudern.
Was dieser Generator nicht kann
Er kennt weder deine Verletzungen noch deinen Schlaf, deinen Kalender oder das, was du letzte Woche gehoben hast, und kann den Plan deshalb unterwegs nicht anpassen — das übernimmt der Coach, sobald die Woche in deinem Plan steht. Er baut außerdem eine Woche und keinen periodisierten Block; die Progressionsregeln oben sind die Art, wie sich diese Woche über die Zeit verändert.
Wie oft pro Woche sollte ein Anfänger trainieren?
Drei Ganzkörpereinheiten sind der zuverlässigste Start: Jede Übung wird dreimal pro Woche geübt, die Erholung ist einfach, und ein ausgefallener Tag lässt immer noch zwei übrig. Zwei Tage reichen, wenn mehr nicht in die Woche passt. Mehr als vier Tage bringen im ersten Jahr selten etwas.
Reicht ein Plan mit zwei Tagen zum Muskelaufbau?
Für die meisten ja, sofern jede Einheit den ganzen Körper abdeckt und die Sätze nah ans Muskelversagen gehen. Zwei harte Ganzkörpereinheiten erreichen die rund zehn Wochensätze pro Muskel, ab denen Wachstum beginnt; mehr Tage erlauben vor allem mehr Volumen, sobald die Erholung es zulässt.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.