Regenerationsrechner
Recovery-Score-Rechner
Fasse HRV, Schlaf und Ruhepuls zu einer Zahl zusammen — und sieh genau, wie sie berechnet wurde, was deine Uhr dir nicht zeigt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Score = HRV × 0,4 + Schlaf × 0,35 + Ruhepuls × 0,25. Das sind die Gewichte, und das ist die ganze Formel.
Eine einzelne Zahl kann dir nicht sagen, warum. Der Coach arbeitet mit dem, was du diese Woche gemacht hast.
Was ist ein Recovery-Score?
Es ist eine einzelne Zahl, die einige Tagesmessungen zusammenfasst, die jeweils etwas darüber aussagen, wie viel Last dein Körper trägt. Diese hier nutzt drei: die Herzfrequenzvariabilität gegenüber deiner eigenen Baseline, wie viel du gegenüber deinem eigenen Ziel geschlafen hast und wie weit sich dein Ruhepuls von seinem Üblichen entfernt hat. Diese drei werden mit festen Gewichten zu einem Wert von 0 bis 100 verrechnet.
Warum dieser hier seinen Rechenweg zeigt
Weil keiner der anderen es tut. Jedes Wearable verkauft einen Recovery-Score, keines veröffentlicht die Formel, und keiner ist gegen ein Ergebnis validiert, das irgendjemanden wirklich interessiert — nicht Verletzung, nicht Leistung, nicht Krankheit. Eine Zahl, die aus einer Blackbox kommt, lädt dazu ein, sie für eine Messung zu halten, dabei ist sie eine gewichtete Meinung über drei Eingaben. Diese Seite legt ihre Gewichte offen, zeigt jeden Teilwert einzeln und druckt die Rechnung aus. Wenn du mit der Gewichtung nicht einverstanden bist, kannst du sie sehen und entsprechend abziehen. Das bieten die Alternativen nicht.
Woher die Gewichte kommen
Aus Einschätzung, nicht aus einem angepassten Modell, und die Seite sagt das, statt etwas anderes anzudeuten. Die HRV trägt das größte Gewicht, weil sie auf autonome Last reagiert und für diesen Zweck die meiste Literatur hinter sich hat — allerdings nur als Trend über mehrere Tage, weshalb die Eingabe eine Abweichung von deiner eigenen Baseline ist und nicht der Wert von heute Morgen. Der Schlaf ist fast ebenso stark gewichtet, denn wenn die anderen beiden schlecht aussehen, ist der Schlaf oft der Grund. Der Ruhepuls wiegt am wenigsten: Er ist der gröbste der drei und sagt weitgehend dasselbe wie die HRV, aber fast jede Person kann ihn messen, und manchmal erwischt er einen Infekt einen Tag früher.
Der begrenzende Faktor zählt mehr als die Gesamtzahl
Ein zusammengesetzter Wert verbirgt, welche Eingabe ihn verursacht hat, und genau das ist der Teil, an dem du etwas ändern kannst. Zu erfahren, dass du bei 61 liegst, ist nicht handlungsleitend; zu erfahren, dass dein Schlaf ihn dorthin gezogen hat, schon. Der begrenzende Faktor wird über den gewichteten Verlust bestimmt und nicht über den niedrigsten Rohwert — eine Eingabe kann furchtbar aussehen und trotzdem nicht das sein, was die Zahl nach unten hält, wenn sie wenig Gewicht trägt. Lautet die Antwort Schlaf, ändert keine noch so feine autonome Deutung etwas daran, was du heute Abend tun solltest.
Was er dir nicht sagen kann
Warum. Eine gedämpfte HRV und ein erhöhter Ruhepuls sind gleichermaßen vereinbar mit einem harten Trainingsblock, einer schlechten Nacht, einem zweiten Glas Wein, einem aufziehenden Infekt, einem heißen Schlafzimmer und ganz normalem Alltagsstress. Die Zahl grenzt für sich genommen nichts ein. Sie ist außerdem nur so gut wie ihre Eingaben: Ein einzelner HRV-Wert am Morgen ist so verrauscht, dass der HRV-Rechner bewusst ein Sieben-Tage-Mittel liest, und genau diesen Trend solltest du dieser Seite füttern statt des heutigen Werts. Behandle einen niedrigen Wert als Anlass, über die Woche nachzudenken, und nicht als Urteil über die Einheit.