Regenerationsrechner
Muskelkater-Rechner
Sag, was die Einheit enthielt und wie lange sie her ist, und sieh, wann der Muskelkater seinen Höhepunkt erreichen sollte, wann er weg sein sollte und ob der Repeated-Bout-Effekt ihn abschwächt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Muskelkater ist kein Trainingsplan. Der Coach entscheidet, was die nächsten Tage enthalten sollen.
Was Muskelkater tatsächlich ist
Exzentrische Kontraktionen — die ablassende Hälfte einer Wiederholung, Bergablaufen, das Abfangen eines Drop Jumps — erzeugen bei gleicher Last weit mehr Muskelkater als konzentrische Arbeit, und das tun sie in jeder Studie seit Armstrongs Arbeiten Anfang der 1980er. Der Mechanismus ist eine mechanische Schädigung der Sarkomere im sich verlängernden Muskel und nicht die Milchsäure aus der Studiofolklore: Laktat ist innerhalb einer Stunde nach dem Ende abgebaut und kann einen Schmerz, der am nächsten Tag auftaucht, nicht erklären.
Der zeitliche Verlauf ist der gut kartierte Teil
Cheung, Hume und Maxwell (Sports Med 2003): Der Muskelkater baut sich über den ersten Tag auf, erreicht irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden seinen Höhepunkt und klingt innerhalb von fünf bis sieben Tagen ab. Beachte, was das ausschließt. Schmerz eine Stunde nach dem Training ist kein Muskelkater. Schmerz, der nach zehn Tagen noch da ist, auch nicht. Beides ist es wert, gewusst zu werden, und beides ist genau das, was ein „wie sehr wird es wehtun“-Rechner üblicherweise falsch macht, indem er Muskelkater als eine einzelne, abklingende Größe behandelt.
Der Repeated-Bout-Effekt
Das ist der robusteste Befund der Literatur und zugleich der nützlichste. Eine einzige Einheit schädigender exzentrischer Arbeit verleiht einen erheblichen Schutz gegen dieselbe Einheit beim zweiten Mal — deutlich weniger Muskelkater, weniger Kraftverlust und geringere Anstiege der Kreatinkinase (McHugh, 2003). Der Schutz ist an die Bewegung gebunden und nicht an den Muskel, und er war nach sechs Monaten noch vorhanden, nach neun abgeschwächt und nach zwölf verschwunden (Nosaka et al., MSSE 2001). Deshalb ist die erste Woche nach einer Pause brutal und die zweite nicht, deshalb gehört neue exzentrische Arbeit einmal in kleiner Dosis in den Plan statt gemieden zu werden, und deshalb ist die erste Einheit zurück kein Urteil über deine Fitness. Nosakas Zahlen stammen aus maximaler exzentrischer Arbeit der Ellenbogenbeuger, dem üblichen Laborreiz und härter als das meiste Training, lies sie also als äußere Form des Effekts und nicht als Zeitplan.
Warum es hier keine Erholungsprozente gibt
Die Stärke ist der schlecht kartierte Teil, deshalb weigert sich dieser Rechner, eine Zahl darauf zu setzen. Kein veröffentlichtes Modell sagt einen Muskelkaterwert aus der Beschreibung einer Einheit voraus, und jeder Prozentwert, den ein Rechner für „Erholung“ ausgibt, ist erfunden. Muskelkater wird auf subjektiven Skalen gemessen, die sich nicht zwischen Menschen übertragen lassen. Was bleibt, ist eine Rangfolge, die die Evidenz stützt: neue exzentrische Arbeit tut am meisten weh, eine Wiederholung derselben exzentrischen Arbeit viel weniger, rein konzentrische Arbeit am wenigsten. Drei Ränge sind so viel Auflösung, wie das trägt, also bekommst du drei Ränge.
Warum die Fenster bei einer leichteren Einheit nicht schrumpfen
Das Höhepunkt- und das Abklingfenster sind dieselben, was immer du eingibst, und das ist eine Entscheidung und kein Versehen. Der Repeated-Bout-Effekt schwächt ab, wie sehr eine Einheit wehtut; dass er zuverlässig verschiebt, wann der Höhepunkt eintritt, berichtet die Literatur nicht. Das Fenster für eine vertraute Einheit zu verengen hieße, eine Präzision zu erfinden, die niemand gemessen hat. Die hier gezeigte Phase ist außerdem eine Aussage über den erwarteten zeitlichen Verlauf und keine Ablesung dessen, wie du dich fühlst — das erfährt der Rechner nicht.