Schlafrechner
Schlafdefizit-Rechner
Trag ein, was du in den letzten Nächten tatsächlich geschlafen hast, und dein Ziel pro Nacht. Die Seite addiert den Fehlbetrag und sagt dir, wie lange sein Ausgleich bei einer Rate dauert, die du durchhalten kannst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Deine Nächte
Älteste zuerst oder neueste zuerst — die Summe ist so oder so dieselbe. Bis zu vierzehn Nächte: jenseits von zwei Wochen ist das kein Formular mehr, sondern ein Tagebuch.
Die Zahl ist der einfache Teil. Der Coach arbeitet daran, welche Nächte einholbar sind und welche strukturell sind.
Was ein Schlafdefizit ist
Das Schlafdefizit ist die laufende Summe der Stunden, die dir auf dein eigenes Ziel gefehlt haben, und der Grund, sie als Summe zu führen, ist, dass die Kosten sich aufaddieren. Der Preis von sechs Stunden pro Nacht über eine Woche ist nicht der Preis einer schlechten Nacht — er summiert sich über die Woche.
So funktioniert der Rechner
Deine Stunden pro Nacht werden summiert, dein Ziel wird mit der Zahl der eingetragenen Nächte multipliziert, und das Defizit ist die Differenz zwischen beidem. Negativ bedeutet Überschuss. Der Durchschnitt pro Nacht und der Fehlbetrag pro Nacht stammen aus denselben zwei Summen. Der Wert für den Ausgleich unterstellt eine Extrastunde pro Nacht zusätzlich zum erreichten Ziel, die Zahl der Nächte ist also schlicht das Defizit in Stunden, aufgerundet — 3,2 Stunden Defizit lassen sich nicht in drei Nächten ausgleichen.
Was eine Stunde pro Nacht tatsächlich kostet
Die Dosis-Wirkungs-Arbeiten von Dinges und Van Dongen sind der Grund, warum diese Rechnung auf dem Papier lohnt. Menschen, die zwei Wochen lang auf sechs Stunden pro Nacht beschränkt waren, schnitten so schlecht ab wie Menschen, die zwei Tage am Stück wach gehalten wurden — während sie ihre eigene Schläfrigkeit nur als leicht erhöht einstuften. Das subjektive Gefühl dafür, wie beeinträchtigt man ist, hört auf, der Beeinträchtigung zu folgen. Bis das Defizit groß genug ist, um sich bemerkbar zu machen, war es schon eine Weile groß genug, um Folgen zu haben.
Das Defizit zurückzahlen
Diese Seite behauptet nicht, dass ein Defizit Stunde für Stunde zurückgezahlt wird. Erholungsschlaf ist dichter — mehr Tiefschlaf früh in der Nacht, mehr REM später —, eine Neun-Stunden-Nacht nach einer schlechten Woche leistet also mehr als eine Stunde guten Schlafs. Aber die Forschung dazu, wie viel mehr, ist nicht präzise genug für einen Umrechnungsfaktor, deshalb wird hier keiner veröffentlicht. Ebenso wahr ist: Ausschlafen am Samstag macht Montag bis Freitag nicht rückgängig. Eine Extrastunde pro Nacht zusätzlich zum erreichten Ziel ist die ehrliche, einfache Rate — und eine, die die meisten tatsächlich durchhalten.
Welche Zahl du im Auge behalten solltest
Das Gesamtdefizit ist die Schlagzeile, aber der Fehlbetrag pro Nacht ist meist der nützlichere Wert, weil er der ist, an dem du heute Abend etwas ändern kannst. Daneben steht aus gutem Grund, wie viele Nächte das Ziel erreicht haben: zwei ordentliche und fünf schlechte Nächte ergeben im Mittel dieselbe Zahl wie sieben mittelmäßige, und das sind nicht dieselben Wochen.