Trainingsprogramm
Oberkörper-/Unterkörper-Split
Vier Einheiten pro Woche — Ober- und Unterkörper jeweils zweimal, einmal schwer und einmal leichter. Für die meisten nach dem ersten Trainingsjahr das beste Ergebnis pro Stunde im Studio. Kostenlos und ohne Anmeldung.
- Tage / Woche
- 4
- Blocklänge
- 8 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Gib ein, welches Gewicht du bewegen kannst. Dann wird jeder Prozentwert unten in ein konkretes Gewicht umgerechnet, gerundet auf das, was du tatsächlich auf die Hantelstange laden kannst. Nichts wird irgendwohin gesendet — alles bleibt auf dieser Seite.
Die Woche
Oberkörper (schwer)
- Langhantel-Bankdrücken4×5-680% 1RM
- Langhantelrudern4×6-8RPE 8
- Schulterdrücken3×8-10RPE 8
- Latzug3×10-12RPE 8
- Langhantel-Curl3×10-12RPE 8
Unterkörper (schwer)
- Kniebeuge4×5-680% 1RM
- Rumänisches Kreuzheben3×8-10RPE 8
- Beinpresse3×10-12RPE 8
- Beinbeuger3×12-15RPE 8
- Unterarmstütz3×45-60 s
Pause
Oberkörper (Volumen)
- Schrägbankdrücken4×8-10RPE 8
- Kabelrudern im Sitzen4×10-12RPE 8
- Kurzhantel-Schulterdrücken3×10-12RPE 8
- Face Pull3×15-20RPE 7
- Trizepsdrücken am Kabel3×12-15RPE 8
Unterkörper (Volumen)
- Kreuzheben3×582% 1RM
- Frontkniebeuge3×8-10RPE 8
- Ausfallschritte im Gehen3×10-12RPE 8
- Wadenheben4×12-15RPE 8
- Hängendes Beinheben3×10-15RPE 8
Pause
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 4
- Arbeitssätze
- 66
- Ruhetage
- 3
Meiste Sätze
- Kniebeuge4
- Langhantelrudern4
- Langhantel-Bankdrücken4
- Wadenheben4
Der Coach legt die vier Einheiten in deine tatsächliche Woche und verschiebt sie, wenn das Leben dazwischenkommt.
Für wen ist der Plan geeignet?
Für alle, die über die Steigerung von Einheit zu Einheit hinausgewachsen sind, aber keine sechs Tage investieren können. Mit vier Tagen trainierst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche — die Frequenz, auf die ein Großteil der Forschung hindeutet — und behältst drei Ruhetage. Das reicht, damit Alltag, schlechter Schlaf oder eine harte Arbeitswoche nicht gleich den ganzen Block aus der Spur werfen. Wenn du zwischen diesem Plan und Push/Pull/Beine schwankst und nicht sicher bist, ob du dich von sechs Einheiten erholst, nimm diesen.
So funktioniert der Plan
Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage. Der erste Tag jedes Paars ist schwer: 5–6 Wiederholungen bei etwa 80 % deines 1RM, die Grundübungen zuerst, solange du frisch bist. Der zweite ist leichter und hat mehr Wiederholungen: 8–15 Wiederholungen bei RPE 8, mehr Zusatzübungen und mehr Sätze insgesamt. Jedes Bewegungsmuster zweimal pro Woche mit zwei unterschiedlichen Intensitäten zu trainieren hält den Fortschritt am Laufen, wenn ein Anfängerprogramm nicht mehr greift.
So steigerst du dich
An den schweren Tagen steigerst du das Gewicht: 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Unterkörperübungen, sobald du alle Sätze mit den Zielwiederholungen schaffst. An den Volumentagen steigerst du erst die Wiederholungen innerhalb des Bereichs und danach das Gewicht. Beide dürfen sich unterschiedlich schnell entwickeln — das ist Absicht, kein Problem. Teste deine Grundübungen alle acht Wochen neu, statt jedes Mal einem Maximum nachzujagen, wenn du dich gut fühlst.
Was tun, wenn du festhängst?
Wenn die schweren Tage stocken, während die Volumentage weiterlaufen, liegen deine schwersten Sätze meist zu nah am echten Maximum. Setze den schweren Tag für zwei Wochen auf 75 % zurück und baue erneut auf. Stockt beides, ist das ein Signal deiner Regeneration: Lege eine Entlastungswoche mit etwa 60 % des normalen Volumens ein. Eine einzelne verpasste Wiederholung ist noch kein Plateau; drei Einheiten an derselben Stelle sind eines.
Übungen austauschen
Behalte über beide Oberkörpertage hinweg je eine horizontale und vertikale Druckübung sowie je eine horizontale und vertikale Zugübung bei. Auf die beiden Unterkörpertage gehören eine Kniebeugebewegung und eine Hüftbeuge. Alles Weitere sind Zusatzübungen und frei austauschbar — nimm, was dein Studio hat, deinen Schultern guttut und wofür du tatsächlich zum Training kommst.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.