Körperzusammensetzungs-Rechner
Rekompositions-Rechner
Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Erhalte eine realistische monatliche Rate, einen Zeitplan und die Kalorien- und Proteinziele, die beides tragen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Eine Rekomposition ist langsam und leicht abzubrechen — der Coach hält den Plan Woche für Woche auf Kurs.
Was ist Body Recomposition?
Rekomposition heißt, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, sodass sich die Waage kaum bewegt, während sich deine Form verändert. Am besten funktioniert das in einem kleinen Energiedefizit mit ausreichend Protein und hartem Krafttraining — große Defizite kosten Muskeln, große Überschüsse den Fettabbau. Der Preis ist Tempo: Eine Rekomposition dauert Monate, wo eine reine Definitionsphase Wochen braucht.
So funktioniert der Rechner
Wir teilen dein Gewicht in fettfreie Masse und Fettmasse auf und schätzen den Erhaltungsbedarf aus der fettfreien Masse mit der Katch-McArdle-Gleichung (Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie kg) bei einem moderaten Trainingsfaktor von 1,55. Ein Defizit von 10 % treibt den Fettabbau mit 7.700 kcal pro Kilogramm, während die fettfreie Masse mit einer erfahrungsabhängigen Monatsrate wächst. Anschließend suchen wir den Monat, in dem diese beiden Linien deinen Ziel-Körperfettanteil schneiden. Für einen Erhaltungswert aus deinem eigenen Alter, deiner Größe und deiner Aktivität nutze den TDEE-Rechner.
Realistische Raten
Der Aufbau fettfreier Masse verlangsamt sich mit den Trainingsjahren deutlich. Das gängige Modell nennt grob 1–1,5 % des Körpergewichts pro Monat für Einsteiger, 0,5–1 % für Fortgeschrittene und 0,25–0,5 % für sehr erfahrene Trainierende — und eine Rekomposition läuft am unteren Rand dieser Bereiche, weil du unter dem Erhaltungsbedarf isst. Am schnellsten gelingt sie Einsteigern, Rückkehrern nach langer Pause und Menschen mit mehr Körperfett; einer schlanken, sehr erfahrenen Person gelingt sie meist gar nicht.
Kalorien und Protein
Das Kalorienziel liegt hier etwa 10 % unter dem geschätzten Erhaltungsbedarf — klein genug, um Trainingsqualität und Regeneration zu erhalten, groß genug, um Fett zu bewegen. Das Protein liegt bei 2,4 g pro Kilogramm fettfreier Masse, nahe am oberen Ende des Bereichs, den die Forschung für Kraftsportler im Defizit verwendet, denn Protein schützt die Muskulatur, solange die Kalorien knapp sind. Das sind Startwerte, die du an der Realität nachjustierst, keine medizinische Beratung.