Laufprogramm
12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Vier Läufe pro Woche: locker, Tempo, Intervalle und ein langer Lauf, der vor dem Rennen bis 18 km wächst.
- Tage / Woche
- 4
- Blocklänge
- 12 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
- Lockerer Lauf45 mineasy effort
Intervalle
- Intervalllauf5 × 1 km10 km effort
Pause
Tempolauf
- Tempolauf30 minhalf-marathon effort
Pause
Langer Lauf
- Langer Lauf16 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 4
- Arbeitssätze
- 0
- Ruhetage
- 3
Wähle deinen Starttag
Der Coach legt vier Läufe um deinen Alltag und bestimmt die Tempi aus einem aktuellen Ergebnis.
Für wen der Halbmarathonplan passt
Er passt zu Läufern mit etwa 25–35 Wochenkilometern, die 10 km bequem bewältigen.
Balance aus Qualität und Distanz
Intervalle entwickeln Tempo, Tempoläufe anhaltende Leistung, der lange Lauf Robustheit und lockere Läufe verbinden die Einheiten.
Der lange Lauf bis 18 km
Steigere in kleinen Schritten, reduziere jede dritte oder vierte Woche und erreiche vor der Taperphase 18 km.
Wenn sich Müdigkeit ansammelt
Kürze zuerst die Intervalle. Fühlt sich lockeres Tempo mehrere Tage schwer an, nimm einen weiteren Ruhetag und kehre zur Vorwoche zurück.
Einheiten verschieben
Zwischen Intervallen, Tempo und langem Lauf liegt mindestens ein lockerer oder freier Tag.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.