12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Vier Läufe pro Woche: locker, Tempo, Intervalle und ein langer Lauf, der vor dem Rennen bis 18 km wächst.
Tage / Woche
4
Blocklänge
12 Wochen
Kosten
Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
Lockerer Lauf45 mineasy effort
Intervalle
Intervalllauf5 × 1 km10 km effort
Pause
Tempolauf
Tempolauf30 minhalf-marathon effort
Pause
Langer Lauf
Langer Lauf16 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
Einheiten
4
Arbeitssätze
0
Ruhetage
3
Wähle deinen Starttag
Der Coach legt vier Läufe um deinen Alltag und bestimmt die Tempi aus einem aktuellen Ergebnis.
✓Woche 1 — in deinem Plan, sobald du dich registrierst. Deine erste Einheit ist kostenlos.
Wochen 2–12Jede weitere Einheit und jede nächste Woche schaltest du mit einer 7-tägigen Gratis-Testphase frei; dein Coach steigert die Lasten, während du vorankommst.
Für wen der Halbmarathonplan passt
Er passt zu Läufern mit etwa 25–35 Wochenkilometern, die 10 km bequem bewältigen.
Balance aus Qualität und Distanz
Intervalle entwickeln Tempo, Tempoläufe anhaltende Leistung, der lange Lauf Robustheit und lockere Läufe verbinden die Einheiten.
Der lange Lauf bis 18 km
Steigere in kleinen Schritten, reduziere jede dritte oder vierte Woche und erreiche vor der Taperphase 18 km.
Wenn sich Müdigkeit ansammelt
Kürze zuerst die Intervalle. Fühlt sich lockeres Tempo mehrere Tage schwer an, nimm einen weiteren Ruhetag und kehre zur Vorwoche zurück.
Einheiten verschieben
Zwischen Intervallen, Tempo und langem Lauf liegt mindestens ein lockerer oder freier Tag.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.