Cardio-Rechner
Herzfrequenzzonen-Rechner
Berechne deine maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen anhand deines Alters. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Die meisten Ausdauerfortschritte entstehen in Z2 — der Coach erstellt einen Plan mit deinen Zonen.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen teilen deine Belastung anhand deiner maximalen Herzfrequenz in fünf Bereiche — von lockerer Erholung (Z1) bis zur maximalen Anstrengung (Z5). Die passende Zone für jede Einheit macht Training wirksam, statt dich nur müde zu machen.
So funktioniert der Rechner
Wir schätzen die maximale Herzfrequenz auf zwei Arten: mit der klassischen Formel 220 − Alter und der genaueren Tanaka-Formel 208 − 0,7·Alter. Daraus entstehen fünf Bereiche: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 % und Z5 90–100 %.
Deine Zonen verwenden
Besonders wichtig ist Zone 2: Dort entsteht der größte Teil der aeroben Basis, meist langsamer, als viele laufen. Schwellen- und VO2-Einheiten in Z4–Z5 ergänzen Tempo. Der Coach verteilt deine Zonen sinnvoll über die Woche.