Kraftrechner
Rechner für Volumen-Landmarken
Bewerte deine harten Sätze pro Woche gegen MEV, MAV und MRV — die Volumen-Landmarken, die Mike Israetel und Renaissance Periodization für jede Muskelgruppe veröffentlichen. Die Tabelle startet mit einer echten Trainingswoche: Ändere die Satzzahlen und sieh, welche Muskeln zu wenig bekommen, welche im produktiven Bereich liegen und welche über dem sind, was du regenerieren kannst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Deine Woche, Muskel für Muskel
Zähle harte Sätze — Sätze bis auf wenige Wiederholungen ans Muskelversagen — über eine ganze Woche, einschließlich der Sätze, die ein Muskel als naher Sekundärmuskel abbekommt. Schweres Rudern ist Rücken- und Bizepsarbeit; ein Dip ist Brust und Trizeps.
Für Gesäß, vordere Schulter, Trapez und Bauch ist ein MEV von null veröffentlicht. Das ist kein Rundungsartefakt: Bei den meisten Trainierenden liefern Kniebeugen, Drücken, Rudern und Tragen diesen Gruppen bereits so viel Reiz, dass null direkte Sätze eine wachstumswirksame Arbeitsmenge sein können.
Das sind Richtwerte für eine Population, keine persönliche Verordnung. Israetel hat immer wieder betont, dass das individuelle MRV enorm mit Trainingsalter, Schlaf, Kalorien, Stress und Übungsauswahl schwankt — zwei Trainierende, die hier dieselbe 22 lesen, liegen in Wirklichkeit vielleicht bei 14 und bei 30. Nutze die Tabelle, um die offensichtlich falsch dosierten Muskeln zu finden, und kalibriere den Rest über einen Block an deiner eigenen Regeneration.
Die Tabelle sagt, welche Muskeln falsch dosiert sind — der Coach baut die Woche so um, dass die Sätze auch wirklich dort landen.
Was sind MEV, MAV und MRV?
Es sind Volumen-Landmarken: vier wöchentliche Satzzahlen, die markieren, wo Training aufhört sinnlos zu sein, wo es aufhört produktiv zu sein und wo es mehr kostet, als es einbringt. MV ist das Erhaltungsvolumen, das die vorhandene Muskulatur hält. MEV, das minimale effektive Volumen, ist die geringste Satzzahl pro Woche, die sie tatsächlich wachsen lässt. MAV, das maximale adaptive Volumen, ist der Bereich, in dem jeder einzelne Satz am meisten bringt. MRV, das maximale regenerierbare Volumen, ist das Meiste, was du machen kannst und bis zur nächsten Einheit für diesen Muskel noch erholt bist. Dr. Mike Israetel und das Team von Renaissance Periodization haben dieses Raster mit einer Tabelle pro Muskelgruppe in Umlauf gebracht, und seither reden Kraftcoaches standardmäßig so über Trainingsvolumen.
So funktioniert der Rechner
Du trägst deine harten Sätze pro Woche für jeden Muskel ein, und jede Zeile wird gegen die veröffentlichten Landmarken dieser Gruppe gestellt. Liegt die Zahl unter MEV, wird die Zeile markiert und der Rechner sagt dir, wie viele Sätze fehlen. Liegt sie im MAV-Bereich, ist die Zeile im produktiven Bereich und die Lücke ist null. Liegt sie über MRV, wird die Zeile in die andere Richtung markiert, mit der Zahl der zu streichenden Sätze. Die Spalte „Bis MAV“ ist eine vorzeichenbehaftete Zahl: Positiv heißt, so viele Sätze ergänzen, um an den unteren Rand des adaptiven Bereichs zu kommen; negativ heißt, so viele streichen, um von oben wieder hineinzukommen. MAV bleibt durchgehend ein Bereich und wird nicht auf einen einzelnen Zielwert eingedampft, weil die Quelle es genau so veröffentlicht — das adaptive Volumen ist ein Band, das du über einen Block durchwanderst, keine Zahl, die du triffst.
Was zählt als harter Satz?
Ein harter Satz ist ein Arbeitssatz, der etwa ein bis vier Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet. Aufwärmsätze zählen nicht, und ein Satz, den du beendet hast, weil die Uhr es sagte, auch nicht. Sätze, in denen der Muskel naher Sekundärmuskel ist, zählen dagegen sehr wohl: Langhantelrudern ist Rücken- und Bizepsvolumen, ein Dip ist Brust- und Trizepsvolumen, eine Kniebeuge ist Quadrizepsvolumen plus etwas Beinbeuger und Gesäß. Genau hier gehen die meisten Zahlen in beide Richtungen daneben — wer überzeugt ist, die Arme zu vernachlässigen, liegt oft bei fünfzehn effektiven Bizepssätzen, sobald das Rudern mitgezählt wird, und wer sicher ist, die Brust hart zu trainieren, landet bei acht, sobald der halbherzige letzte Satz herausfällt. Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Satz gezählt hat, hat er es wahrscheinlich nicht.
Wie gut passen diese Zahlen auf dich?
Weniger gut, als die Genauigkeit der Tabelle suggeriert. Die Landmarken stammen aus der Betreuung einer großen, aber bestimmten Population, und RP hat sie immer als Startpunkte zum Kalibrieren dargestellt, nicht als Grenzen zum Befolgen. Das Trainingsalter verschiebt sie, ebenso Schlaf, Kalorien, Alltagsstress, Übungsauswahl und wie nah am Versagen du tatsächlich trainierst. Ehrlich genutzt wird die Tabelle als Richtungsangabe: Vier Wadensätze pro Woche sind für praktisch jeden zu wenig, achtundzwanzig Bauchsätze für praktisch jeden zu viel, und die Muskeln, die bequem in ihrem Bereich sitzen, sind nicht die, für die du Aufmerksamkeit ausgeben solltest. Wo dein eigenes MRV wirklich liegt, findest du heraus, indem du das Volumen so weit hochfährst, bis die Leistung fällt — nicht, indem du es aus einer Tabelle abliest.
Die Landmarken über einen Mesozyklus nutzen
Das Raster ist keine Liste von Zielwerten, die du jede Woche treffen musst — es ist eine Rampe. Starte einen Block nahe am MEV, ergänze pro Muskel und Woche einen oder zwei Sätze, solange die Leistung hält, und lass das Volumen durch den MAV-Bereich klettern. Wenn bei gleicher Last die Wiederholungen fallen, der Muskelkater zwischen den Einheiten nicht mehr verschwindet und die Lust auf die Einheit für diesen Muskel wegbleibt, bist du in der Gegend deines MRV — dann deloade in die Nähe des MV und starte den nächsten Block etwas über dem Startpunkt des letzten. Muskeln, die einen Block unter MEV beendet haben, gehören zuerst repariert; Muskeln, die über MRV geendet sind, sind der Ort, an den die Regeneration für alles andere gewandert ist.