Schwimmrechner
CSS-Rechner — Critical Swim Speed
Zwei Zeitfahren, eine Schwellenpace. Gib eine maximale 400 m und 200 m ein und erhalte deine CSS in Sekunden pro 100 — samt der Trainingspaces, um die du deine Serien schreibst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Deine CSS-Trainingspaces
Schwimmen, Rad, Laufen, Krafttraining — der Coach plant die ganze Woche, nicht eine Beckeneinheit.
Was ist Critical Swim Speed?
CSS ist die schnellste Pace, die du halten kannst, ohne beim Laktatabbau ins Hintertreffen zu geraten — die Schwellenversion des Schwimmens und die Pace, um die herum fast jede Langstreckenserie geschrieben sein sollte. Sie liefert dir vom Beckenrand aus, was Labortests kosten, und anders als eine Herzfrequenzzone ist sie eine Zahl, die du mitten in der Serie von der Pace-Uhr ablesen kannst.
So funktioniert dieser Rechner
Wakayoshi und Kollegen (1992) übertrugen das Critical-Power-Modell von Monod und Scherrer auf das Schwimmen und zeigten, dass die Steigung der Distanz-Zeit-Geraden durch zwei maximale Belastungen der Laktatschwelle eng folgt. Die Feldtestvariante, verbreitet über das Australian Institute of Sport, nutzt 400 m und 200 m: CSS = (400 − 200) ÷ (T400 − T200). Eine 400er in 6:00 und eine 200er in 2:50 lassen 200 m in 190 s übrig — 1,05 m/s, also 1:35 pro 100 m.
Die beiden Zeitfahren sauber durchführen
Beide Schwimmstrecken müssen wirklich maximal sein, sonst bricht die ganze Sache zusammen. Eine eingeteilte 200er lässt deine CSS schneller aussehen, als sie ist, und jede daraus geschriebene Serie wird zu hart. Schwimm dich gründlich ein, absolviere zuerst die 400er, nimm zehn bis fünfzehn Minuten lockeres Schwimmen dazwischen und starte beide vom Beckenrand abgestoßen statt mit Startsprung, damit die Zeitnahme konsistent bleibt. Gleiches Becken, gleicher Tag. Teste alle sechs bis acht Wochen neu — CSS bewegt sich schnell, sobald Schwellenarbeit im Programm steht.
Die anaerobe Reserve
Die zweite Zahl, die dieser Test liefert, ist der Achsenabschnitt derselben Geraden: die Meter, die dir oberhalb der CSS zur Verfügung stehen, bevor der Tank leer ist — bei Beckenschwimmern meist 15 bis 25 m. Eine große Reserve neben einer bescheidenen CSS ist ein Sprinter, der aerobe Arbeit braucht; eine Reserve nahe null ist entweder ein reiner Langstreckenschwimmer oder ein Hinweis darauf, dass die 200er nicht maximal war. Auf ihr baut auch die 1500-m-Prognose auf — Zeit = (Distanz − Reserve) ÷ CSS.