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Radsport-Rechner

FTP-Rechner und Leistungszonen

Mach aus einem 20-Minuten- oder Ramp-Test deine FTP und die sieben Coggan-Leistungszonen, dazu Watt pro Kilogramm. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

Optional — wird für Watt pro Kilogramm verwendet.

FTP
285W
0,95 × dein Testergebnis von 300 W
Leistungsgewicht 4,07 W/kg

Deine sieben Leistungszonen

Zone 1 · Aktive Erholung
Lockeres Kurbeln zum Abbau von Müdigkeit. Leicht genug für ein Gespräch.
0–55 % der FTP
0–157 W
Zone 2 · Grundlagenausdauer
Tempo für den ganzen Tag. Hier liegt der Großteil des Grundlagentrainings.
56–75 % der FTP
160–214 W
Zone 3 · Tempo
Zügiges Tempo einer Gruppenausfahrt — haltbar, aber nicht mehr zum Plaudern.
76–90 % der FTP
217–257 W
Zone 4 · Laktatschwelle
Rund um die FTP. Hart, wiederholbar, das scharfe Ende eines Zeitfahrens.
91–105 % der FTP
259–299 W
Zone 5 · VO2max
Drei- bis achtminütige Belastungen, die deine aerobe Decke anheben.
106–120 % der FTP
302–342 W
Zone 6 · Anaerobe Kapazität
Antritte von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Sehr hart, sehr begrenzt.
121–150 % der FTP
345–428 W
Zone 7 · Neuromuskuläre Leistung
Volle Sprints über wenige Sekunden. Sache des Powermeters, nicht der Prozente.
Über 151 % der FTP
430 W+

Zonen sind die Karte — der Coach schreibt die Einheiten und entscheidet, wie oft du welche fährst.

Was ist die FTP?

Die Functional Threshold Power ist die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde lang halten könntest. Sie ist die Bezugsgröße, auf der jeder leistungsbasierte Radtrainingsplan aufbaut: Steigt die FTP, verschieben sich alle Zonen darunter mit.

So funktioniert der Rechner

Eine 20-minütige Volllast überzeichnet, was du eine volle Stunde halten könntest, deshalb sind die FTP 95 % dieses Durchschnitts — das Protokoll aus Allen und Coggans „Training and Racing with a Power Meter“. Ein Ramp-Test wird anders gewertet: Die FTP sind 75 % deiner besten Ein-Minuten-Leistung. Die Zonen sind dann Prozentbänder der FTP: bis 55 % Erholung, 56–75 % Grundlagenausdauer, 76–90 % Tempo, 91–105 % Schwelle, 106–120 % VO2max, 121–150 % anaerob und darüber neuromuskulär.

FTP, W/kg und der nächste Schritt

In der Ebene gewinnen absolute Watt, am Berg gewinnt das Leistungsgewicht — deshalb zählen beide Zahlen. Teste alle 6–8 Wochen neu; häufiger heißt testen statt trainieren. Zwischen den Tests liegt der Großteil der Arbeit in den Zonen 2 und 3, ergänzt um Schwellen- und VO2max-Einheiten.