16-Wochen-Marathontrainingsplan für eine Zeit unter 4 Stunden
Vier Läufe pro Woche, Arbeit im nötigen Renntempo von 5:41/km und lange Läufe bis 30 km.
Tage / Woche
4
Blocklänge
16 Wochen
Kosten
Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
Lockerer Lauf50 mineasy effort
Marathontempo
Lauf im Marathontempo10 km5:41/km
Pause
Intervalle
Intervalllauf6 × 1 km10 km effort
Pause
Langer Lauf
Langer Lauf24 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
Einheiten
4
Arbeitssätze
0
Ruhetage
3
Wähle deinen Starttag
Der Coach prüft 5:41/km an deinen Ergebnissen und passt den Aufbau nach deinen protokollierten Läufen an.
✓Woche 1 — in deinem Plan, sobald du dich registrierst. Deine erste Einheit ist kostenlos.
Wochen 2–16Jede weitere Einheit und jede nächste Woche schaltest du mit einer 7-tägigen Gratis-Testphase frei; dein Coach steigert die Lasten, während du vorankommst.
Für wen der Sub-4-Plan passt
Das Ziel passt zu Läufern mit stabiler Basis, regelmäßigen Wochenkilometern und einer Halbmarathonzeit, die 5:41/km realistisch macht.
Was 5:41/km bedeutet
Für 3:59:59 braucht es im Schnitt etwa 5:41/km. Ein Lauf übt dieses Tempo, Intervalle halten die Schnelligkeit und der lange Lauf baut Haltbarkeit auf.
Aufbau über 16 Wochen
Die langen Läufe steigen mit Entlastungswochen auf 30 km. Marathontempo-Blöcke wachsen, bevor der Umfang zum Rennen sinkt.
Wenn das Marathontempo nicht hält
Laufe lockere Tage langsamer und kürze die nächsten Intervalle. Bleiben 5:41/km fast maximal, wähle ein realistisches Renntempo.
Verpflegung, Strecke und Reihenfolge
Übe Rennverpflegung bei langen Läufen und lege Intervalle nie direkt neben den langen Lauf.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.