Für Läufer, die 5 km bereits schaffen: Intervalle, Tempolauf, lockerer Lauf und langer Lauf für eine schnellere Zeit.
Tage / Woche
4
Blocklänge
8 Wochen
Kosten
Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
Lockerer Lauf35 mineasy effort
800-m-Intervalle
Intervalllauf6 × 800 m5 km effort
Pause
Tempolauf
Tempolauf20 mincomfortably hard
Pause
Langer Lauf
Langer Lauf8 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
Einheiten
4
Arbeitssätze
0
Ruhetage
3
Wähle deinen Starttag
Der Coach macht aus deiner letzten 5-km-Zeit Trainingsgeschwindigkeiten und passt sie nach deinen Läufen an.
✓Woche 1 — in deinem Plan, sobald du dich registrierst. Deine erste Einheit ist kostenlos.
Wochen 2–8Jede weitere Einheit und jede nächste Woche schaltest du mit einer 7-tägigen Gratis-Testphase frei; dein Coach steigert die Lasten, während du vorankommst.
Für wen der schnellere 5-km-Plan passt
Der Plan setzt voraus, dass du 5 km durchlaufen kannst und deine Beine vier Läufe pro Woche vertragen.
Was jeder Lauf entwickelt
800-m-Wiederholungen trainieren das 5-km-Tempo, der Tempolauf die haltbare Geschwindigkeit, der lockere Lauf Umfang und der lange Lauf Ausdauer.
Fortschritt in acht Wochen
Füge zuerst eine Wiederholung oder einige Tempominuten hinzu. Steigere den langen Lauf auf etwa 10 km und reduziere in der letzten Woche.
Wenn das Zieltempo zu schnell ist
Verlangsame die Wiederholungen, bis sie gleichmäßig sind. Kürze einen zerfallenden Tempoblock um fünf Minuten und baue ihn erneut auf.
Strecken und Verschiebungen
Eine Bahn ist praktisch, aber eine flache gemessene Strecke reicht. Zwischen harten Tagen bleibt ein lockerer Tag.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.