Laufprogramm
5-km-Trainingsplan für eine schnellere Zeit
Für Läufer, die 5 km bereits schaffen: Intervalle, Tempolauf, lockerer Lauf und langer Lauf für eine schnellere Zeit.
- Tage / Woche
- 4
- Blocklänge
- 8 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Lockerer Lauf
- Lockerer Lauf35 mineasy effort
800-m-Intervalle
- Intervalllauf6 × 800 m5 km effort
Pause
Tempolauf
- Tempolauf20 mincomfortably hard
Pause
Langer Lauf
- Langer Lauf8 kmeasy effort
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 4
- Arbeitssätze
- 0
- Ruhetage
- 3
Wähle deinen Starttag
Der Coach macht aus deiner letzten 5-km-Zeit Trainingsgeschwindigkeiten und passt sie nach deinen Läufen an.
Für wen der schnellere 5-km-Plan passt
Der Plan setzt voraus, dass du 5 km durchlaufen kannst und deine Beine vier Läufe pro Woche vertragen.
Was jeder Lauf entwickelt
800-m-Wiederholungen trainieren das 5-km-Tempo, der Tempolauf die haltbare Geschwindigkeit, der lockere Lauf Umfang und der lange Lauf Ausdauer.
Fortschritt in acht Wochen
Füge zuerst eine Wiederholung oder einige Tempominuten hinzu. Steigere den langen Lauf auf etwa 10 km und reduziere in der letzten Woche.
Wenn das Zieltempo zu schnell ist
Verlangsame die Wiederholungen, bis sie gleichmäßig sind. Kürze einen zerfallenden Tempoblock um fünf Minuten und baue ihn erneut auf.
Strecken und Verschiebungen
Eine Bahn ist praktisch, aber eine flache gemessene Strecke reicht. Zwischen harten Tagen bleibt ein lockerer Tag.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.