Ernährungsrechner
Katch-McArdle-Rechner
Schätze deinen Grundumsatz aus der fettfreien Masse statt aus Größe und Gewicht — die Formel für alle, die ihren Körperfettanteil kennen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Tageskalorien nach Aktivitätsniveau
Die fettfreie Masse verändert sich mit dem Training — der Coach rechnet den Wert neu, statt dich an ein veraltetes Ziel zu binden.
Was ist die Katch-McArdle-Formel?
Katch-McArdle schätzt den Grundumsatz allein aus der fettfreien Masse: Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse in Kilogramm. Fettgewebe verbraucht in Ruhe kaum Energie, deshalb ignoriert die Formel es vollständig und fragt nur, wie viel stoffwechselaktives Gewebe du mit dir trägst. Einen Geschlechtsterm gibt es nicht, weil die fettfreie Masse diesen Unterschied bereits größtenteils abbildet.
So funktioniert der Rechner
Gibst du Gewicht und Körperfettanteil ein, berechnen wir die fettfreie Masse als Gewicht × (1 − Körperfett ÷ 100) und setzen sie in die Formel ein. Hast du bereits einen Wert aus einem DEXA- oder InBody-Scan, trag ihn direkt ein. Die Tageskalorien multiplizieren den Grundumsatz mit den üblichen Aktivitätsfaktoren von 1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr hohe Aktivität — dieselben Faktoren, die jeder TDEE-Rechner verwendet.
Katch-McArdle oder Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict leiten deine Körperzusammensetzung aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ab, was nahe am Bevölkerungsdurchschnitt gut funktioniert und für alle anderen abdriftet. Katch-McArdle spart sich die Ableitung und misst das, worauf es ankommt — übernimmt dafür aber den Fehler deiner Körperfettschätzung: Eine Maßband-Schätzung ergibt einen Maßband-Grundumsatz. Ohne einen Körperfettwert, dem du traust, ist der klassische Grundumsatz-Rechner der sicherere Startpunkt.
Deinen Wert nutzen
Der Grundumsatz ist die Untergrenze: das, was du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag reglos liegst. Wähle die Aktivitätszeile, die zu deiner Woche passt, um den Erhaltungsbedarf zu schätzen, und geh von dort aus weiter — grob 500 kcal darunter für eine stetige Definition, ein paar hundert darüber für einen sauberen Aufbau. Rechne neu, wenn sich deine Körperzusammensetzung ändert; genau dafür nutzt man diese Formel statt einer, die am Körpergewicht hängt.