Laufrechner
Yasso-800-Rechner
Bart Yassos Marathon-Einheit in beide Richtungen: Mach aus deiner Marathon-Zielzeit die 800-m-Wiederholungen, die sie vorhersagen — oder aus den 800ern, die du schon läufst, eine Marathonzeit. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
10 × 800 m in je 3:30, jeweils gefolgt von einem Trabpausenlauf gleicher Länge — 8 km schnelles Laufen und rund 1:10:00 auf den Beinen.
Eine Einheit ist kein Plan — der Coach baut die zwölf Wochen drumherum.
Was sind Yasso 800er?
Bart Yasso verbrachte Jahrzehnte bei Runner's World und bemerkte in seinem eigenen Training ein Muster: Immer wenn er zehn 800-m-Wiederholungen in einer bestimmten Minuten-Sekunden-Zeit laufen konnte, lief er den Marathon in derselben Stunden-Minuten-Zeit. Zehn 800er in 2:50 bedeuteten einen 2:50er-Marathon. Die Einheit trug seinen Namen, sobald das Magazin sie gedruckt hatte, und ist seither die meistdiskutierte Trainingseinheit im Marathontraining.
So funktioniert dieser Rechner
Die Regel ist ein Zifferntausch, die Rechnung geht also exakt auf: Aus Minuten werden Stunden und aus Sekunden werden Minuten, und beides ist der Faktor sechzig. Ein Marathon dauert sechzigmal so viele Sekunden wie eine Wiederholung — 3:30 pro 800 m sind 210 Sekunden, und 210 × 60 sind 12.600 Sekunden, also 3:30:00. Wir lesen es in beide Richtungen und stellen die beiden Paces nebeneinander, denn der Abstand dazwischen ist der interessante Teil: 3:30er-Wiederholungen entsprechen 4:23/km, während der vorhergesagte Marathon bei 4:59/km liegt.
Wie genau ist die Regel wirklich?
Sie ist ein Richtwert, kein physiologisches Modell. Nichts daran kennt deinen Wochenumfang, und der Marathon entscheidet sich genau an jener Ausdauer, die die Einheit nie prüft. Dreißig Jahre nachrechnender Läuferinnen und Läufer kommen zum selben Ergebnis: Sie schmeichelt denen, deren Schnelligkeit ihren langen Läufen vorauseilt, und trifft am besten bei Läufern mit echtem Marathonunterbau — hoher Umfang, lange Läufe und Wochen im Marathontempo. Triffst du die 800er, aber dein längster Lauf misst 25 km, glaube den langen Läufen.
Die Einheit laufen
Absolviere sie auf der Bahn oder einem flachen Weg in der zweiten Hälfte eines Marathonblocks und behandle sie als Standortbestimmung statt als wöchentliche Gewohnheit — alle drei bis vier Wochen reicht völlig. Arbeite dich an die vollen zehn heran: beim ersten Mal vier, dann sechs, dann acht. Der Trabpausenlauf zählt genauso viel wie die Wiederholung. Er ist ein Traben von gleicher Dauer, kein Gehen und kein Stehen, und ihn zu kürzen macht aus der Einheit etwas, wofür die Regel nie kalibriert wurde.