Trainingsprogramm
Vom Gehen zum 5-km-Lauf
In neun Wochen vom Gehen zu fünf Kilometern am Stück. Drei Einheiten pro Woche wechseln Joggen und Gehen ab; der Laufanteil wächst, bis die Gehpausen verschwinden. Kostenlos und ohne Anmeldung.
- Tage / Woche
- 3
- Blocklänge
- 9 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Einheit 1
- Zügiges Gehen5 minwarm-up
- Jog-/Gehintervalle8×60 s jog / 90 s walk
- Zügiges Gehen5 mincool-down
Pause
Einheit 2
- Zügiges Gehen5 minwarm-up
- Jog-/Gehintervalle8×60 s jog / 90 s walk
- Zügiges Gehen5 mincool-down
Pause
Einheit 3
- Zügiges Gehen5 minwarm-up
- Jog-/Gehintervalle8×60 s jog / 90 s walk
- Zügiges Gehen5 mincool-down
Pause
Optionaler lockerer Spaziergang
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 3
- Arbeitssätze
- 24
- Ruhetage
- 4
Meiste Sätze
- Jog-/Gehintervalle24
Der Coach entwickelt deine Intervalle Woche für Woche weiter und lässt dich eine Woche wiederholen, statt dich weiterzuschieben, wenn deine erfassten Einheiten zeigen, dass du noch nicht bereit bist.
Für wen ist der Plan geeignet?
Für alle, die derzeit keine fünf Kilometer ohne Pause laufen können — ob sie ganz neu anfangen, nach einer Verletzung zurückkehren oder seit Jahren nicht gelaufen sind. Die Intervalle sind nötig, weil am Anfang fast nie die Lunge begrenzt, sondern die Belastung, die Sehnen und Gelenke pro Woche verkraften. Gehpausen lassen dich Zeit auf den Beinen sammeln, ohne dass dein Bindegewebe mit der Anpassung zurückbleibt.
So funktioniert der Plan
Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten zügigem Gehen zum Aufwärmen. Danach wechseln sich Joggen und Gehen ab, zum Abschluss gehst du fünf Minuten locker aus. In Woche eins folgen auf 60 Sekunden Joggen jeweils 90 Sekunden Gehen, insgesamt achtmal. Jede Woche werden die Laufintervalle länger und die Gehpausen kürzer, bis sie ungefähr in Woche acht zu einem durchgehenden Lauf verschmelzen. Hier siehst du Woche eins — der Coach entwickelt die Intervalle für dich weiter.
So steigerst du dich
Steigere nur die Dauer, niemals das Tempo. Du solltest beim Joggen noch ein Gespräch führen können. Gelingt das nicht, läufst du die Intervalle zu schnell und der Plan bricht ungefähr in Woche fünf auseinander. Füge keine vierte Einheit hinzu — die neunwöchige Progression ist auf drei berechnet, und die Anpassung findet an den Ruhetagen statt.
Was tun, wenn eine Woche zu schwer ist?
Wiederhole die Woche. Niemandem schadet es, zehn Wochen für einen neunwöchigen Plan zu brauchen. Besonders häufig ist eine zusätzliche Woche rund um Woche fünf oder sechs nötig, wenn die Laufintervalle am schnellsten länger werden. Ein stechender oder klar begrenzter Schmerz — anders als allgemeine Müdigkeit und Muskelkater — bedeutet: aufhören und abklären lassen, statt ihn zu überlaufen.
Untergrund und Schuhe
Weichere Untergründe sind angenehmer, während sich deine Beine anpassen: Wenn du die Wahl hast, nimm Gras, eine Laufbahn oder ein Laufband statt Asphalt. Schuhe sind weniger wichtig, als das Marketing oft behauptet. Schuhe, die bereits mehrere Hundert Kilometer hinter sich haben, machen allerdings einen großen Unterschied — sind deine alt, ersetze sie vor dem Start und nicht erst auf halber Strecke.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.