Klassischer 4-Tage-Split-Trainingsplan für 8 Wochen
Ein klassischer Acht-Wochen-Split: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schultern und Arme, danach Beine.
Tage / Woche
4
Blocklänge
8 Wochen
Kosten
Kostenlos
Deine Werte
Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.
Die Woche
Brust + Trizeps
Langhantel-Bankdrücken4×6-8RPE 8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken3×8-10RPE 8
Fliegende3×12-15RPE 8
Trizepsdrücken am Kabel3×10-12RPE 8
Rücken + Bizeps
Langhantelrudern4×6-8RPE 8
Latzug3×8-10RPE 8
Kabelrudern im Sitzen3×10-12RPE 8
Langhantel-Curl3×10-12RPE 8
Pause
Schultern + Arme
Schulterdrücken4×6-8RPE 8
Seitheben4×12-15RPE 8
Reverse Fly3×12-15RPE 8
Hammer-Curl3×10-12RPE 8
Trizepsstrecken über Kopf3×10-12RPE 8
Beine
Kniebeuge4×6-8RPE 8
Rumänisches Kreuzheben3×8-10RPE 8
Beinpresse3×10-12RPE 8
Beinbeuger3×12-15RPE 8
Wadenheben4×12-15RPE 8
Pause
Pause
Die Woche umfasst
Einheiten
4
Arbeitssätze
60
Ruhetage
3
Meiste Sätze
Kniebeuge4
Langhantelrudern4
Langhantel-Bankdrücken4
Wadenheben4
Wähle deinen Starttag
Der Coach hält die vier Einheiten in Reihenfolge und passt jede Übung an deine Erholung an.
✓Woche 1 — in deinem Plan, sobald du dich registrierst
Wochen 2–8Dein Coach schaltet jede nächste Woche frei und steigert die Lasten, während du vorankommst.
Für wen der 4-Tage-Split passt
Nutze ihn, wenn vier feste Trainingstage möglich sind und du pro Einheit wenige Muskelgruppen konzentriert trainieren möchtest.
Aufbau der Woche
Brust, Rücken, Schultern und Beine erhalten eigene Schwerpunkte; die Arme arbeiten direkt und zusätzlich bei den Grundübungen.
So steigerst du dich
Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs bei höchstens RPE 8, erhöhe um die kleinste mögliche Last.
Wenn der Fortschritt langsamer wird
Halte die Last und streiche eine Woche lang einen Isolationssatz. Stockt die Hauptübung weiter, reduziere etwa 7% und baue neu auf.
Übungen austauschen
Erhalte Bewegungsmuster und Zielmuskel. Behalte den Ersatz mehrere Wochen, damit sein Fortschritt messbar bleibt.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.