Herzfrequenz-Tabelle
Maximale Herzfrequenz nach Alter — Tabelle für Männer und Frauen
Die altersabhängige maximale Herzfrequenz von 18 bis 80 nach vier veröffentlichten Formeln, dazu die Trainingszonen, die sich aus jedem Maximalpuls ergeben. Lies deine Zonen aus einer Zeile ab und miss deinen echten Maximalpuls, wenn es darauf ankommt.
Maximale Herzfrequenz nach Alter
| Alter | 220 − Alter | Tanaka (208 − 0,7 × Alter) | Nes (211 − 0,64 × Alter) | Frauen, Gulati (206 − 0,88 × Alter) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Trainingszonen nach Alter (Tanaka)
| Alter | Maximum (Tanaka) | 60 % (locker) | 70 % (aerob) | 80 % (Schwelle) | 90 % (hart) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
So ermittelst du deine echte maximale Herzfrequenz
Jede Zeile ist ein Bevölkerungsmittelwert mit einer Streuung von etwa ±7 bis ±11 Schlägen: Ein 40-Jähriger, für den 180 in der Tabelle steht, kann tatsächlich irgendwo zwischen 170 und 190 maximal kommen. So misst du deinen eigenen Wert: 15 Minuten einlaufen, dann drei jeweils 3-minütige Bergaufläufe mit 2 Minuten locker dazwischen, so gesteigert, dass die letzte Minute des dritten Laufs voll ausbelastet ist — und danach den höchsten Wert ablesen, den deine Uhr aufgezeichnet hat. Mach das ausgeruht, nicht allein, wenn du untrainiert oder über 40 bist, und brich ab, sobald dir unwohl wird.
Der Coach macht aus einem gemessenen oder geschätzten Maximalpuls die Zonen für deine Läufe und Radeinheiten und hält sie in deinem Plan fest.
Warum liegt die Spalte für Frauen niedriger?
Gulatis Formel wurde an 5.437 Frauen entwickelt und fällt mit dem Alter steiler ab als 220 − Alter, das überwiegend an Männern angepasst wurde. Für eine 50-jährige Frau sagt sie 162 statt 170 voraus.
Welche Formel soll ich nehmen?
Am besten validiert sind Tanaka für Männer und Gulati für Frauen. 220 − Alter steht nur deshalb in der Tabelle, weil es auf den meisten Charts und Studiogeräten gedruckt ist — für die meisten Erwachsenen über 30 liegt es 5 bis 10 Schläge zu hoch.