Trainingsprogramm
Trainingsplan mit Wellenprogression
Vier Tage mit je einer Grundübung pro Woche. Die Last steigt in einer prozentbasierten Welle über einen vierwöchigen Zyklus; der letzte Satz endet erst, wenn keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Langsam, unspektakulär und über Jahre wirksam. Kostenlos und ohne Anmeldung.
- Tage / Woche
- 4
- Blocklänge
- 4 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Gib ein, welches Gewicht du bewegen kannst. Dann wird jeder Prozentwert unten in ein konkretes Gewicht umgerechnet, gerundet auf das, was du tatsächlich auf die Hantelstange laden kannst. Nichts wird irgendwohin gesendet — alles bleibt auf dieser Seite.
Die Woche
Schulterdrücken
- Schulterdrücken3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dips5×10RPE 8
- Kurzhantelrudern5×10RPE 8
- Hängendes Beinheben3×10-15RPE 8
Kreuzheben
- Kreuzheben3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Beinpresse5×10RPE 8
- Rückenstrecken4×12RPE 7
- Ab-Wheel-Rollout3×8-12RPE 8
Pause
Bankdrücken
- Langhantel-Bankdrücken3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken5×10RPE 8
- Latzug5×10RPE 8
- Trizepsdrücken am Kabel3×12-15RPE 8
Kniebeuge
- Kniebeuge3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumänisches Kreuzheben5×10RPE 8
- Ausfallschritte im Gehen4×10-12RPE 8
- Unterarmstütz3×45-60 s
Pause
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 4
- Arbeitssätze
- 62
- Ruhetage
- 3
Meiste Sätze
- Dips5
- Kurzhantelrudern5
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken5
- Latzug5
Der Coach verwaltet deine Trainingsmaxima, berechnet jede Woche die Welle und setzt sie zurück, wenn die Wiederholungen im schwersten Satz zeigen, dass es Zeit ist.
Für wen ist der Plan geeignet?
Für fortgeschrittene und sehr erfahrene Kraftsportler, die das Gewicht nicht mehr jede Woche und erst recht nicht mehr in jeder Einheit steigern können. Das entscheidende Merkmal ist Geduld: Du trainierst den größten Teil des Zyklus bewusst unter deinem echten Maximum, damit sich die schwersten Sätze zuverlässig wiederholen lassen. Anfänger sollten diesen Plan nicht wählen — mit 5×5 können sie noch deutlich schneller vorankommen und würden dieses Zeitfenster hier verschenken.
So funktioniert der Plan
Alles wird aus einem Trainingsmaximum berechnet — ungefähr 90 % deines echten 1RM. Dadurch bleibt jedes vorgegebene Gewicht gut machbar. In jeder Woche durchläuft die Grundübung drei ansteigende Sätze mit ungefähr 65 % bis 85 % dieses Trainingsmaximums; im letzten Satz machst du so viele saubere Wiederholungen wie möglich. Pro Tag steht eine Grundübung an, danach folgen Zusatzübungen im Bereich um zehn Wiederholungen. Sie liefern das Volumen, das die Grundübung allein nicht mehr abdeckt.
So steigerst du dich
Nach jedem vierwöchigen Zyklus erhöhst du deine Trainingsmaxima für den Oberkörper um 2,5 kg und für den Unterkörper um 5 kg — dann beginnt die Welle von vorn. Bei der Kniebeuge sind das grob 15 kg im Jahr. Das klingt langsam, bis du es mit dem dritten Neustart eines linearen Programms beim selben Gewicht vergleichst. Beurteile einen Zyklus nach der Wiederholungszahl im letzten Satz und nicht nach dem höchsten Gewicht.
Was tun, wenn du festhängst?
Fällt der letzte Satz auf drei oder weniger Wiederholungen, ist dein Trainingsmaximum zu hoch. Setze es auf 90 % des Gewichts zurück, mit dem du aktuell drei ehrliche Wiederholungen schaffst, und trainiere weiter. Diese Korrektur gehört zum Plan und ist kein Rückschritt. Ein Trainingsmaximum, das über deine tatsächliche Kraft hinausgewandert ist, ist der häufigste Grund, warum diese Progression nicht mehr funktioniert.
Übungen austauschen
Die vier Grundübungen sind das Programm und sollten mindestens einen vollständigen Zyklus lang unverändert bleiben — die Methode lebt davon, dieselbe Übung über mehrere Wochen zu vergleichen. Für die Zusatzübungen gilt das Gegenteil: Tausche sie aus, sobald sie eintönig werden, solange Drücken, Ziehen und hüftdominante Bewegungen ungefähr im vorgesehenen Umfang erhalten bleiben.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.