Laufrechner
Laufband-Pace-Rechner
Mach aus der Zahl auf dem Laufband eine Pace, die du kennst — km/h oder mph in min/km und min/Meile — und sieh, was deine Steigung auf flacher Straße wirklich wert ist. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Bei 1 % Steigung kostet 10 km/h auf dem Band so viel wie 10,5 km/h auf ebenem Boden.
Laufbandeinheiten zählen — der Coach integriert sie in denselben Wochenplan wie deine Läufe draußen.
Warum sich die Pace auf dem Laufband anders anfühlt
Ein Laufband zeigt Geschwindigkeit an, nicht Pace, und das Band nimmt dir einen Teil der Arbeit ab: kein Wind, kein wechselnder Untergrund, keine Hügel, außer du stellst sie ein. Deshalb kann die Zahl, die sich drinnen hart angefühlt hat, in min/km umgerechnet bescheiden aussehen — und deshalb verändert eine Steigung die Anstrengung, ohne die angezeigte Pace zu verändern.
So funktioniert der Rechner
Die Pace ist reine Rechenarbeit — 60 ÷ Geschwindigkeit in km/h ergibt Minuten pro Kilometer. Für die Steigung nutzen wir die ACSM-Gleichung fürs Laufen, VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, wobei S die Meter pro Minute und G die Steigung als Bruchteil ist. Löst man sie nach der flachen Geschwindigkeit mit gleichem Sauerstoffbedarf auf, ergibt sich S_flach = S × (1 + 4,5·G): Jedes Prozent Steigung ist etwa 4,5 % mehr Tempo wert. Die Gleichung ist für Laufgeschwindigkeiten validiert, Werte fürs Gehen sind also nur eine grobe Orientierung.
Die Steigung einstellen
Der verbreitete Rat, mit 1 % zu laufen, geht auf Jones & Doust (1996) zurück: Sie fanden, dass 1 % Steigung den Energieaufwand auf dem Laufband ab etwa 10,5 km/h an das Laufen im Freien angleicht, wo der Luftwiderstand ins Gewicht fällt. Steilere Einstellungen sind ein eigenes Trainingsmittel: 5–8 % machen aus einer lockeren Pace eine Schwellenbelastung, mit deutlich weniger Belastung für die Gelenke als ein ebenso harter Lauf auf flacher Strecke.