Radsport-Rechner
TSS-Rechner — Training Stress Score
Mach aus Dauer, Normalized Power und deiner FTP den Training Stress Score nach Coggan — samt dem Intensitätsfaktor dahinter. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Keine NP zur Hand? Auf einer gleichmäßigen Ausfahrt reicht die Durchschnittsleistung, bei einer Intervalleinheit liegt sie zu niedrig.
Die Erholung ist meist bis zum nächsten Tag abgeschlossen.
Der TSS einer einzelnen Ausfahrt sagt wenig — der Coach beobachtet, wie sich die Wochensumme bewegt.
Was ist TSS?
Der Training Stress Score ist Andrew Coggans einzelne Zahl dafür, was dich eine Ausfahrt gekostet hat: Er verbindet, wie lange du gefahren bist, mit der Härte im Verhältnis zu deiner eigenen Schwelle. Eine Stunde exakt an der FTP sind per Definition 100 Punkte, und genau das macht TSS selbstskalierend: Steigt deine FTP, bringt dieselbe Ausfahrt weniger Punkte — weil sie für den Fahrer, der du geworden bist, tatsächlich leichter ist.
So funktioniert dieser Rechner
TSS = (Dauer in Sekunden × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, wobei der Intensitätsfaktor IF die Normalized Power geteilt durch die FTP ist. Dieser Ausdruck lässt sich zu Stunden × IF² × 100 zusammenfassen: Die Intensität zählt also doppelt, die Dauer einfach. Zwei Stunden bei IF 0,70 ergeben 98 Punkte, eine Stunde bei IF 1,00 ergibt 100. Das ist auch der Grund, warum lockeres Fahren so billig ist — halbierst du die Intensität, viertelst du die Belastung.
Wochen-TSS und wie die Summen aussehen
Einzelne Ausfahrten liest man gegen die Ermüdungsbänder von Allen und Coggan: unter 150 bist du am nächsten Tag meist frisch, 150–300 hinterlassen Reste, 300–450 sind auch nach zwei Tagen noch zu spüren, und über 450 zieht sich die Erholung über mehrere Tage. Was eine Saison wirklich formt, sind die Wochensummen — grob 300–500 für jemanden, der ein paar Stunden pro Woche trainiert, 500–700 für ambitionierte Amateure, 700–1000 für ernsthafte Rennfahrer und über 1000 für Vollzeitfahrer. Steigere den Wochenwert um jeweils etwa 5–10 % und lege ungefähr jede vierte Woche eine leichtere ein.
Wo TSS in die Irre führt
Der Wert ist blind dafür, welche Art von Belastung er gezählt hat. 300 Punkte gleichmäßiges Grundlagentraining und 300 Punkte VO₂max-Intervalle reißen sehr unterschiedliche Löcher, und TSS kann sie nicht auseinanderhalten. Außerdem erbt er jeden Fehler in deiner FTP: Eine veraltete Schwelle, die 20 W zu niedrig liegt, bläht jede protokollierte Ausfahrt auf. Teste alle 6–8 Wochen neu, nutze TSS, um zu sehen, ob der Trend steigt, flach bleibt oder fällt, und lass die Einheit selbst — nicht die Zahl — entscheiden, wie morgen aussieht.