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Laufrechner

VDOT-Rechner

Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein und erhalte deinen VDOT sowie die fünf Trainingspaces nach Jack Daniels — locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholung. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

VDOT
43,4
Rennen bei 95 % der VO₂max gelaufen — 222,2 m/min

Deine fünf Trainingspaces

Locker (E)
Der Großteil deines Wochenumfangs. Im Gespräch machbar, aerob, wiederholbar.
59–74 % des VDOT
5:29–6:34
pro km
Marathon (M)
Gleichmäßiges Tempo im langen Lauf und Marathon-Zielpace.
75–84 % des VDOT
4:57–5:25
pro km
Schwelle (T)
Angenehm harte Tempoläufe und Cruise-Intervalle.
83–88 % des VDOT
4:46–5:00
pro km
Intervall (I)
Drei- bis fünfminütige Wiederholungen, die direkt die VO₂max fordern.
95–100 % des VDOT
4:18–4:29
pro km
Wiederholung (R)
Kurze, schnelle Wiederholungen für Schnelligkeit, Technik und Laufökonomie.
105–110 % des VDOT
3:59–4:08
pro km

Die Paces sind der einfache Teil — der Coach entscheidet, wie viel du diese Woche davon läufst.

Was ist VDOT?

VDOT ist Jack Daniels' einzelne Kennzahl für die Laufform. Sie sieht aus wie ein VO₂max-Wert, wird aber nicht im Labor gemessen, sondern aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet — deine Laufökonomie steckt also schon darin. Zwei Läufer mit derselben VO₂max im Labor können sehr unterschiedliche VDOT-Werte haben, und der schnellere gewinnt das Rennen.

So funktioniert der Rechner

Wir verwenden die Gleichungen von Daniels und Gilbert. Der Sauerstoffbedarf deiner Wettkampfgeschwindigkeit ist −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², und der Anteil der VO₂max, den du über t Minuten halten kannst, ist 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT ist das eine geteilt durch das andere. Jede Trainingspace ist dann die Geschwindigkeit, deren Sauerstoffbedarf einem bestimmten Prozentsatz deines VDOT entspricht.

Deine VDOT-Paces nutzen

Der Sinn von VDOT ist, dass jede Einheit ein Ziel bekommt statt eines Gefühls. Lockere Läufe bleiben wirklich locker, Schwellenarbeit bleibt kontrolliert, und Intervalle sind schnell genug, um etwas zu bewirken. Teste nach einem Wettkampf neu, und alle Paces verschieben sich gemeinsam.