Drei Banktage pro Woche: schwer, Volumen und schnell. Kniebeuge und Heben bleiben auf Erhaltungsniveau.
Tage / Woche
3
Blocklänge
8 Wochen
Kosten
Kostenlos
Deine Werte
Gib ein, welches Gewicht du bewegen kannst. Dann wird jeder Prozentwert unten in ein konkretes Gewicht umgerechnet, gerundet auf das, was du tatsächlich auf die Hantelstange laden kannst. Nichts wird irgendwohin gesendet — alles bleibt auf dieser Seite.
Die Woche
Schweres Bankdrücken
Langhantel-Bankdrücken1×385% 1RM
Langhantel-Bankdrücken3×575% 1RM
Langhantelrudern4×8-10RPE 8
Trizepsdrücken am Kabel3×10-12RPE 8
Pause
Volumenbank + Kniebeuge
Kniebeuge3×5RPE 7
Langhantel-Bankdrücken5×670% 1RM
Kurzhantel-Schrägbankdrücken3×8-10RPE 8
Face Pull3×15-20RPE 7
Pause
Schnellkraftbank + Heben
Kreuzheben2×5RPE 7
Langhantel-Bankdrücken8×360% 1RM
Schulterdrücken3×8RPE 7
Latzug3×10-12RPE 8
Pause
Pause
Die Woche umfasst
Einheiten
3
Arbeitssätze
41
Ruhetage
4
Meiste Sätze
Langhantel-Bankdrücken17
Langhantelrudern4
Kniebeuge3
Face Pull3
Wähle deinen Starttag
Der Coach berechnet jede Satzlast und passt die nächste Woche an deine protokollierten Wiederholungen und RPE an.
✓Woche 1 — in deinem Plan, sobald du dich registrierst
Wochen 2–8Dein Coach schaltet jede nächste Woche frei und steigert die Lasten, während du vorankommst.
Für wen das Bankdrückprogramm gedacht ist
Der Block passt zu Fortgeschrittenen, deren Bankdrücken stagniert und die ihr aktuelles 1RM oder eine verlässliche Schätzung kennen.
So funktionieren die drei Banktage
Der schwere Tag startet mit drei Wiederholungen bei 85% des 1RM, der Volumentag nutzt 70% und der Schnellkrafttag saubere Dreier bei 60%.
Fortschritt über acht Wochen
Erhöhe die Hauptsätze um 1–2%, wenn alle Wiederholungen sauber sind, und reduziere in Woche vier das Volumen.
Wenn das Bankdrücken stockt
Wiederhole die Last einmal. Scheitert sie erneut, nimm 5% weg und kürze zuerst die Assistenzsätze.
Assistenz- und Erhaltungsarbeit
Behalte eine Übung für oberen Rücken und Trizeps. Kniebeuge und Kreuzheben bleiben bei RPE 7, damit sie nicht mit dem Bankblock konkurrieren.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.